Học cách đi bộ giảm cân nhanh giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn

Bạn đã biết đi bộ giảm cân đúng cách như thế nào để giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Nếu chưa mời bạn theo dõi nội dung dưới đây để tìm câu trả lời nhé!

Đi bộ có giảm cân không?

Có tới 3.500 calo trong 0,5kg chất béo cơ thể. Do đó, để giảm được 0,5kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian. Nếu bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm cân chỉ với việc đi bộ hàng ngày.

Hãy nhớ:

100 calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển

1 kg = 7.000 kcal = 112km

Do đó, nếu bạn muốn giảm 1kg, bạn phải di chuyển 1 quãng đường dài 112km. Đừng vội hoảng sợ vì bạn không phải đi liên tục trong 1 ngày mà có thể tích luỹ quãng đường này để giảm trong 2 tuần.

Bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0.45kg /tuần tương đương với bạn phải tiêu hao 3500 calo/tuần, nghĩa là 500 calo/ngày.

Điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần phải đi khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương với khoảng 3.2km di chuyển và điều này hoàn toàn khả thi.

Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách

Để đi bộ giảm cân thì bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và có cho mình những bí kíp riêng để giúp giảm cân tốt hơn.

– Hãy bắt đầu bằng việc đi chậm, nhẹ nhàng trong vài phút đầu và sau đó tăng thời gian, tốc độ. Giữ lực vừa phải để duy trì được trong thời gian dài.

– Sau vài phút, bạn sẽ bước dài hơn, đồng thời tăng nhịp độ bước. Giữ lực vừa phải để không quá sức trong suốt quá trình đi.

– Tư thế tốt nhất khi đi bộ là ngực – vai phải thẳng. Bạn tuyệt đối không chúi người về phía trước và cũng không ngửa người nhiều về phía sau.

– Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa quen với việc vận động thì nên bắt đầu đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất là 15-20 phút. Sau đó bạn tăng dần thời gian tập mỗi ngày và số ngày mỗi tuần, cố gắng nâng lên mức 30-60 phút tất cả các ngày trong tuần.

Những lưu ý giúp đi bộ giảm cân nhanh hơn

Kỹ thuật đi bộ

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót
chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang khi một chân
bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có 1 bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm
cơ thể ở giữa.

Những thời điểm thích hợp để đi bộ

Sáng sớm – khởi động ngày mới khi không khí còn trong lành. Buổi chiều – từ 15h đến 19h là thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp, là dẻo dai xương khớp. Buổi tối – 1 đến 1.5 tiếng sau bữa ăn là thời điểm tốt để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa. Bạn không nên tập luyện quá nhiều sau 21h vì có thể xảy ra tình trạng khó ngủ.

Đi bộ nhanh hết mức có thể

Bạn nên thực hiện việc đi bộ với tốc độ càng nhanh càng tốt để đạt được hiệu quả. Một mẹo để có thể làm điều này là tập trung vào hơi thở của mình để nó phù hợp với cường độ. Đôi khi, hãy thử không hít thở mà vẫn đi bộ nhanh để đốt cháy chất béo thêm.

Đi bộ lên dốc

Nếu bạn thường xuyên đi trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ dốc của máy. Nếu bạn đi bên ngoài phòng tập thì hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Cách này có thể giúp tăng cơ bắp ở chân và thúc đẩy quá trình đốt năng lượng của cơ thể.

Khi áp dụng cách này, mọi người nên bắt đầu bằng đi 3 ngày/tuần rồi sau đó tăng dần lên, các huấn luyện viên khuyến cáo.

Tăng thời gian mỗi lần đi bộ 

Nếu một buổi đi bộ của bạn kéo dài 30 phút, bạn có thể chia khoảng thời gian này thành các lần nhỏ, mỗi lần 10 phút hoặc lâu hơn. Mặc dù vậy nếu hoàn thành 30 phút này trong 1 lần chạy, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc đốt cháy calo hơn.  nhanh hơn 30 phút mỗi lần sau khi khởi động.

Những đối tượng không nên áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân

Những đối tượng dưới đây cần có lời khuyên của bác sĩ nếu muốn tham gia tập luyện đi bộ giảm cân:

– Người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: Đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.

– Người vừa hồi phục sau chấn thương: Dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.

– Người có bệnh lý về mạch máu: Dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới.

– Người mắc chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới…

Nếu bạn cần khắc phục lượng mỡ thừa của mình nhưng chưa biết bắt đầu với phương pháp nào cho hiệu quả, hãy học ngay cách đi bộ giảm cân trên đây. Hãy dành ra 30′ mỗi ngày cho mục tiêu này nhé!

Xem thêm:

• Các bài tập tăng cân cho nam và nữ dễ thực hiện ngay tại nhà
• Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh nhất