Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam và nữ hiệu quả
Cao thêm 10-20 cm trong độ tuổi dậy thì là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ tập luyện các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì dưới đây.
Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ
Treo người trên thanh xà
Bài tập phát triển chiều cao này thì quá dễ để tập luôn, việc của bạn là chỉ cần treo người trên thanh xà và thả lỏng toàn thân và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể đeo thêm tạ trên người nếu muốn, nhưng hãy đảm bảo là bạn biết dựa vào sức mình mà đeo lượng tạ phù hợp nhé. Đeo quá nặng sẽ gây chấn thương đấy.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
– Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
– Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
– Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
– Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
– Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế rất thông dụng trong yoga. Bài tập này rất tốt cho sức khỏe, có thể giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì một cách hiệu quả bằng sự tác động vào các cơ, làm giãn cơ, xương, khớp. Luyện tập thường xuyên sẽ góp phần làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.
Cách tập như sau:
– Nằm úp xuống, đặt tay dưới vai, chân duỗi thẳng
– Gồng chặt phần thân dưới, ấn mũi chân cố định xuống sàn.
– Hít sâu và duỗi tay, đẩy phần thân trên lên, duỗi thẳng tay hết cỡ, đồng thời nhấn xương cụt xuống.
– Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40s – 2 phút. Trong thời gian này hít thở nhẹ nhàng.
– Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, chuẩn bị thực hiện lại.
Tư thế kéo giãn người về phía trước
Bài tập kéo dãn người về phía trước có tác dụng dụng tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, kéo dãn cột sống và tăng lưu thông máu lên não. Bạn nên tập tư thế gập người về phía trước vào mỗi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, 2 chân căng, lưng thửng.
– Hít sâu, đưa 2 tay lên cao.
– Thở ra, từ từ cúi người sao cho phần thân trên và mặt đất vuông góc với nhau. Hai tay đưa ra xa hết mức có thể để cơ thể được kéo dãn tối đa.
– Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Tư thế đứng trên vai
Tư thế yoga đứng trên vai có tác dụng giúp phần vai và cổ được thư giãn. Tập luyện động tác giúp máu đến tuyến giáp nhiều hơn, kéo dãn cột sống và giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Cách tập như sau:
– Tư thế chuẩn bị. Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, cánh tay áp sát người.
– Nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm chỗ tựa, hai bàn tay để sau lưng, giữ tư thế 15-30s.
– Hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị. Hít thở sâu 5s trước khi thực hiện lần tiếp theo. Tập động tác khoảng 5 lần mỗi ngày vào sáng hoặc tối.
Bài tập bơi trên cạn
Bài tập này còn được gọi là bài tập đá luân phiên và tập trung vào phần lưng dưới của người tập.
Người tập bắt đầu luyện tập bằng cách nằm sấp trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, nâng cánh tay trái lên cao hơn cánh tay trái kết hợp nâng chân phải lên càng xa mặt đất càng tốt, chân giữ thẳng. Để yên trong khoảng 4 giây và lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
Luyện tập bài tập này thường xuyên có thể làm săn chắc cơ lưng dưới, hỗ trợ tăng chiều cao và sức đề kháng của cơ thể.
Tập yoga
Các bài tập yoga không chỉ giúp bạn có cơ thể dẻo dai và săn chắc. Đồng thời cũng giúp tăng chiều cao nhờ việc giải phóng các đốt xương sống và làm gia tăng sự đàn hồi của sụn. Các động tác yoga giúp tăng chiều cao và dễ thực hiện như bài tập Rắn hổ mang.
Nhảy cao
Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập nhảy cao khác nhau ví dụ như là nhảy dây, nhảy lên hộp hoặc chơi các môn hay nhảy cao như là bóng chuyền, bóng rổ cũng đều được.
Chơi các bộ môn nhảy cao thường xuyên sẽ giúp kéo giãn cơ và xương để bạn cao hơn đó nhé.
Đạp xe
Đạp xe là 1 trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất ở tuổi dậy thì. Hãy leo lên 1 chiếc xe đạp và đạp đi vài vòng quanh khu phố của mình mỗi ngày.
Bạn nên tập luyện đều đặn việc đạp xe vào mỗi sáng và tối trong 30 phút. Để đạt hiệu quả khi đạp xe tăng chiều cao, bạn nên điều chỉnh cho phần yên xe sao cho chân bạn cần phải duỗi thẳng thật nhiều khi đạp. Nhưng cũng đừng đặt yên xe quá cao nhé nó có thể khiến các khớp chân bị ảnh hưởng đấy.
Bơi lội
Bơi lội được xem như bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì toàn diện nhất. Đặc biệt là với động tác bơi sải, cả chiều dài cơ thể bạn phải kéo dãn tối đa, bao gồm cẳng tay, phần mình và hai chân để chống lại lực cản của nước. Bơi lội còn giúp bạn điều hòa nhịp thở ổn định.
Muốn đạt hiệu quả tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, bạn nên bơi ít nhất 5 ngày một tuần, mỗi lần từ 30 – 60 phút.
Lưu ý để các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam và nữ đạt hiệu quả tốt nhất
Vận động không những làm tăng chiều cao cho cả nam và nữ trong độ tuổi dậy thì mà nó còn rèn luyện cơ thể dẻo dai. Tuy nhiên cần lưu ý khi tập luyện như sau:
– Nên luyện tập ở ngoài trời để tận dụng sự hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời giúp tăng tối đa chiều cao.
– Vận động vừa sức, quá sức sẽ mang đến kết quả ngược lại vì chấn thương cơ và xương.
– Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein…
– Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
– Lựa chọn những môn thể thao và bài tập phù hợp với từng đối tượng nam nữ.
– Tập luyện cần có quá trình, hàng ngày không phải một vài ngày tập luyện là có thể tăng chiều cao được.
– Chú ý ngủ đủ giấc từ 9 – 11 tiếng mỗi ngày, không thức quá 10 giờ tối giúp tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối ưu.
Trên đây là những lưu ý và hướng dẫn các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Đây đều là những bài tập dễ thực hiện và mang tới hiệu quả cao nhất. Kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ.
Xem thêm:
