Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh nhất

Tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp các bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Thực hiện theo lịch tập gym cho người gầy chuẩn khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả.

Lịch tập gym cho người gầy chuẩn nhất

Để có thể phát triển và tác động được vào toàn bộ cơ thể bạn phải có một lịch tập gym chuẩn. Sau đây là lịch tập Gym cho người gầy muốn tăng cân.

– Thứ 2: Tập ngực + tay sau.

– Thứ 3: Tập lưng + tay trước.

– Thứ 4: Tập chân + bắp chân.

– Thứ 5: Tập vai + cầu vai.

– Thứ 6: Tập tray trước + tay sau.

– Thứ 7: Tập bắp chân + cân.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Và kết hợp với tập bụng trong cuối mỗi buổi tập.

Sau một thời gian nếu bạn muốn siết cơ thì sẽ thay đổi lịch tập như sau:

– Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng

– Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

– Ngày 3: Chân, bắp chân

– Ngày 4: Nghỉ:

– Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập, các bạn thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể nhé!

Lưu ý trong quá trình tập Gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và bền vững, các bạn cần tập gym một cách nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp

Để tránh tổn thương cho cơ thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao bạn phải để nó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian là 72 giờ. Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Bên cạnh đó bạn cũng phải lưu ý là không được tập các nhóm cơ gần nhau liên tiếp. Ví dụ như không tập cơ tay trước và cơ lưng 2 ngày kế nhau, cơ vai và cơ ngực cũng không nên tập liên tiếp.

Cường độ tập thích hợp

Nhiều bạn vì mong muốn tăng cân nhanh, hiệu quả sớm mà lao vào tập với cường độ cao trong thời gian dài. Việc này rất dễ dẫn tới chấn thương và tác dụng ngược. Vì thế hãy bình tĩnh, tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi, vừa tránh chấn thương không đáng có vừa khiến bạn giảm cảm giác chán nản muốn bỏ cuộc.

Hít thở đều khi tập gym

Việc hít thở đều khi tập gym sẽ giúp cơ thể trao đổi đổi khí oxi một cách tốt hơn. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp tinh thần phấn chấn hơn khi tập luyện.

Chế độ ăn uống khi áp dụng lịch tập gym tăng cân

Lịch tập gym cho người gầy khá quan trọng, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất chúng ta cần kết hợp với chế độ ăn uống, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

– Ăn lượng thức ăn nhiều hơn bình thường.

– Cung cấp đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…

– Luôn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm sạch, đảm bảo chất lượng.

– Nên dùng dầu thực vật thay vì ăn mỡ động vật.

– Tránh sử dụng các thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

– Nên uống nhiều nước lọc hoặc nước hoa quả và tránh xa các loại nước ngọt, nước uống có ga, có cồn,…

– Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ.

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Trên đây là lịch tập gym cho người gầy chuẩn khoa học được các chuyên gia thể hình đưa ra. Cùng thực hiện và làm theo để có một sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh nhé !

Xem thêm: 

• Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cụ thể và khoa học
• Thời gian tập Gym tốt nhất trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất