Cách siết cơ bụng đơn giản và hiệu quả dành cho các gymer

(GMT+7)

Muốn sở hữu vùng cơ bụng gọn gàng, sắc nét, chắc chắn bạn cần phải siết cơ bụng. Vậy siết cơ bụng là gì, cách siết cơ bụng như thế nào mới là chuẩn nhất. Cùng tìm hiểu nhé!

Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là quá trình luyện tập nhằm cắt giảm tối đa lượng chất béo đã nạp vào bên trong cơ thể và tích tụ tại vùng bụng. Từ đó, giúp duy trì cơ bắp, múi bụng đã được hình thành do quá trình tập luyện trước đó. Đồng thời cắt nét trên cơ bắp một cách rõ ràng hơn.

Các chuyên gia đều khuyên rằng bạn chỉ nên cắt giảm 300 calo/ngày khi mới bắt đầu thực hành siết cơ bụng. Một lưu ý nhỏ cho các bạn là nên cung cấp thật nhiều protein cho cơ thể trong quá trình siết cơ. Tạo nên điều kiện cần để nuôi dưỡng cơ khi tập luyện siết cơ bụng.

Cách siết cơ bụng đơn giản và hiệu quả dành cho các gymer

Cách siết cơ bụng như thế nào?

Đối với kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách sẽ khó hơn với việc siết cơ các bộ phận khác như cơ mông, cơ đùi, cơ lưng,… Nguyên nhân là do cấu tạo của cơ bụng phực tạp hơn các phần cơ khác. Hơn thế nữa, đa pần mọi người tập bụng là do tích mỡ ở đây quá nhiều nên cơ bụng bị che phủ bởi 1 lớp mỡ dày.

Cách siết cơ bụng khi tập luyện là bạn hãy tưởng tượng bộ phận này là một cái chiếu. Khi đó, bạn chỉ cần nhẹ nhàng cuộn cơ bụng lại (hơi co bụng). Ở tư thế co bụng này, các múi bụng sẽ bị ép lại với nhau giúp bạn dễ dàng gồng và thắt chặt cơ bụng hơn.

Lưu ý, khi cuộn cơ bụng, bạn chỉ cần hơi co bụng 1 chút là đủ hiệu quả. Vì nếu co quá mức sẽ trở thành động tác gập bụng chứ không phải là siết cơ bụng nữa.

Những lưu ý khi siết cơ bụng

Về chế độ dinh dưỡng

Khi siết cơ bụng bạn cần giảm lượng carb, calo và chất béo hấp thụ vào cơ thể nhưng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ protein để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Bạn nên bắt đầu bằng việc cắt giảm các thực phẩm carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Nhưng hãy loại bỏ carbs trong khoảng từ 1 – 2 tuần giúp cơ thể thích nghi dần, tránh cắt giảm đột ngột gây ảnh hưởng không tốt tới tức khỏe.

Hãy thay đổi tần suất ăn thành 6 – 8 bữa nhỏ trong ngày để chống đói và nuôi dưỡng cơ bắp đồng thời giúp thúc đẩy quá tình trao đổi chất tăng lên để đốt chất chất béo.

Trong thực đơn ăn uống của người siết cơ bụng cần chú ý một số điều như sau:

– Nên có buổi ăn nhẹ trước khi tập luyện để tránh tình trạng mất sức

– Chú trọng nạp các thực phẩm giàu protein sau khi tập để cung cấp chất dinh dưỡng nuôi cơ bắp. Cũng đừng quên cắt giảm carb (đường, tinh bột), các loại mỡ có hại

– Nên ăn uống nhẹ nhàng trước khi đi ngủ 30 phút để đảm bảo năng lượng từ cơ bắp không mất đi do nuôi cơ thể trong quá trình bạn ngủ.

Kết hợp với các bài tập để siết cơ bụng thành công

Các bài tập gập bụng hoặc bài tập cardio ngắn sẽ là lựa chọn phù hợp với những người mong muốn siết cơ bụng. Vừa giúp đốt cháy calo, vừa giúp siết cơ, cắt nét cho cơ hiệu quả:

– Gập bụng: Mỗi set tập bạn nên gập 10-15 cái, cố gắng không nên giảm số lần gập bụng. Nếu cảm thấy có thể vẫn gập được thêm vài lần nữa thì bạn cứ nên áp dụng ngay nhé.

– Bài tập Cardio: Lưu ý rằng không nên tập cardio sau hoặc trước khi tập tạ. Hãy dành từ 3-5 buổi tập Cardio riêng/ tuần.

Một vấn đề cần lưu ý khi tập cardio đó là bạn cần tập với cường độ cao, không kéo dài thời gian tập quá 20 phút. Cách này sẽ mang tới hiệu quả cao cho việc đốt mỡ và hạn chế sự suy nhược của tế bào cơ.

Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện

Thời gian nghỉ ngơi được coi là thời gian vàng giúp cơ bắp được phục hồi, có cơ hội phát triển, xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn. Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể cũng như cơ bắp được nghỉ ngơi, chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó.

Những chia sẻ trên về cách siết cơ bụng hiệu quả dành cho dân tập gym. Hãy áp dụng và cảm nhận sự khác biệt nhé.

Xem thêm: 

Liên kết hữu ích: Soi kèo nhà cái FABET | Chơi Casino Kubet678.com | ty le keo VB9