Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách hiệu quả nhất cho Nam và Nữ

(GMT+7)

Gập bụng đúng cách sẽ giúp giảm mỡ vòng eo và săn chắc cơ bụng của bạn. Thế nhưng liệu bạn đã biết cách gập bụng như thế nào là chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?

Để giảm mỡ bụng có nhiều cách nhưng gập bụng là bài tập đơn giản nhất. Phương pháp này có thể tập luyện tại nhà, dễ thực hiện. Nếu bạn đang áp dụng cách làm này để giảm mỡ bụng nhưng chưa đem lại hiệu quả như mong muốn. Hãy học gập bụng đúng cách theo chia sẻ dưới đây.

Hướng dẫn chi các bài gập bụng đúng cách 

Bài tập gập bụng chuẩn

Khi mới bắt đầu luyện tập gập bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành theo các bước sau:

B1: Nằm ngửa người trên thảm, đặt hai gót chân trên sàn, hai gối gập lại khoảng 90 độ, mũi chân hướng lên.

B2: Đặt hai tay sau đầu. Đây là vị trí ban đầu.

B3: Nâng thân người trên lên sao cho tạo thành hình chữ V với hai đùi. Thở ra khi thực hiện động tác.

B4: Giữ trạng thái căng cứng ở trong 1 giây. Hạ người từ từ kết hợp hít vào.

Lưu ý: Luôn căng cứng cơ bụng. Không dùng tay để kéo đầu lên sẽ gây chấn thương cổ. Toàn bộ quá trình tập chỉ sử dụng cơ bụng để nâng người lên. 2 tay không tham gia vào bài tập này.

Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách hiệu quả nhất cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là động tác gập bụng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

B1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.

B2: Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.

B3: Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.

B4: Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập gập bụng nâng chân

Với bài tập gập bụng nâng chân, bạn cần siết cơ bụng thật chặt khi thực hiện. Đồng thời bài tập này nếu được thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn siết mỡ, đánh tan mỡ bụng và hình thành các múi bụng cực hiệu quả.

B1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau gáy. Hai chân co sao cho đùi vuông góc với sàn, đồng thời cẳng chân vuông góc với đùi.

B2: siết cơ bụng, thở ra, nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn sao cho lưng dưới vẫn cố định nằm trên sàn.

B3: Hạ vai xuống sàn, hít vào. Lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

B1: Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.

B2: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi  thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.

B4: Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo là bài tập gập bụng nâng cao với cường độ nặng hơn và rất tốt cho cơ liên sườn. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

B1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

B2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

B3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập khá khó và có tác dụng giúp tập cơ liên sườn hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

B1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

B2: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

B3: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập bụng này không những giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả. Bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tập bất cứ khi nào. Nhiều người hay tập tư thế gập bụng chữ V trước lúc đi ngủ để có thể cải thiện vòng 2 hiệu quả.

B1: nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay qua đầu, chân cũng duỗi thẳng, thoải mái

B2: thở ra, căng cơ bụng, gập người sao cho 2 bàn tay chạm 2 mũi chân. Tại tư thế đó cơ thể tạo thành hình chữ V

Tiếp tục lặp lại động tác

Những lưu ý để tập gập bụng đúng cách hiệu quả

Để có được hiệu quả bạn nên tránh một số vấn đề:

– Không tập bụng vào đầu buổi tập vì sẽ làm cơ bụng mệt mỏi, mất khả năng chống đỡ cơ thể. Nên tập bụng vào cuối buổi tập là hiệu quả nhất.

– Không sử dụng tay để kéo cổ vì sẽ làm giảm chất lượng bài tập. Cơ thể bạn sẽ bị đau mỏi, các cơ bụng không hoạt động tốt nhất.

– Không nâng người lên quá cao vì sẽ dễ làm lưng bị tổn thương. Độ cao tốt nhất là 7-10cm.

– Đối với các bài tập bụng, khi hạ thân người xuống thì nên hạ từ từ. Không nên hạ thân người xuống theo quán tính.

– Đừng nín thở khi gập bụng, hãy tập hít thở sâu và đều đặn. Điều này là điều cần lưu ý nếu muốn gập bụng hiệu quả. Cách hít thở khi gập bụng chuẩn đó là thở ra khi nâng vai lên gập bụng và hít vào khi đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu.

– Không tập luyện quá sức, tùy thể trạng của bạn để lên lịch phù hợp.

– Ngoài gập bụng thì bạn nên tham khảo thêm các bài tập bổ trợ nhiều nhóm cơ như deadlift, squat, plank,…để các nhóm cơ liên quan hỗ trợ nhau.

Những lưu ý, hướng dẫn gập bụng đúng cách trên đây hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, sớm cải thiện được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn. Tập luyện mỗi ngày để có cơ bụng sắc nét, vòng eo con kiến bạn nhé.

Liên kết hữu ích: Soi kèo nhà cái FABET | Chơi Casino Kubet678.com | ty le keo VB9 | Nhà cái bóng đá DABET