Cách tập tạ tay 5kg tại nhà đơn giản giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Bài tập tạ tay là một trong những bài tập phổ biến nhất bởi khi dùng tạ tay, chúng ta sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể hơn. Với những người muốn giảm mỡ và tăng cơ bắp tốt nhất, cách tập tạ tay 5kg dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.
Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng, tập tạ tay cũng giúp tăng cường cho sức khỏe hệ tim mạch. Bên cạnh đó, khi bạn đổ mồ hôi trong lúc tập luyện cũng giúp bạn xả stress tốt hơn. Quan trọng hơn hết đó chính là tập tạ tay sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. Tạ tay sẽ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất.
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Bài tập cầm tạ đi (Dumbbell Farmer’s Walk) là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất cùng với dụng cụ tạ tay. Bài tập này tác động chính vào cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp cơ thể khỏe khoắn, các nhóm cơ bắp đều săn chắc và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Bài tập Concentration Curl
Bài tập Concentration Curl là bài tập cơ tay trước được rất nhiều nam giới yêu thích và áp dụng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Các động tác của bài tập thực hiện rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tạ tay này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.
Bước 2: Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.
Bước 3: Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập bắp tay phải.
Với bài tập này, các bạn không nhất thiết phải sử dụng tạ cân nặng 5kg khi bắt đầu luyện tập. Thay vào đó, bạn nên làm quen với mức tạ có cân nặng thấp hơn rồi nâng dần khi đã làm quen.
Cách tập tạ tay 5kg với bài tập Dumbbell Bicep Curl
Đã gọi là tạ tay thì tất nhiên mục đích của nó chính là dành cho tập luyện cánh tay rồi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà cho đôi tay của mình với nó đây.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và giữ nó ngang đùi của mình. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Xoay cổ tay ra trước từ từ cuốn tạ lên ngang vai.
Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí cũ và xoay cổ tay vào nhau.
Tiếp tục lặp lại động tác khoảng khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Đây là cách tập tạ tay 5kg đòi hỏi người tập sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trong khi tập luyện. Các thao tác cụ thể được tiến hành như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với tư thế chân mở rộng bằng vai. Hai tay cùng giữ chặt lấy một đầu của một tạ 5kg trở lên.
Bước 2: Ôm một đầu tạ đặt trước ngực và từ từ hạ cơ thể để đưa về tư thế squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
Bước 3: Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Gập người nâng tạ (Bent Over Dumbbell Row) là bài tập tạ tay rất phổ biến và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện khi tham gia tập thể hình tại nhà. Bài tập này tác động lên nhóm cơ chính gồm cơ lưng giữa, các cơ xô và cơ tay trước. Các bước thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
Bước 1: Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
Bước 2: Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Trên đây là các cách tập tạ tay 5kg hiệu quả tại nhà. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, giúp bạn nâng cao sức khỏe, có cơ bắp săn chắc, thân hình cân đối. Vậy thì còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay?
