Hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn cho người mới tập

Bạn đã biết cách hít xà đơn cho người mới tập như thế nào để đỡ tốn sức, lên xà được nhiều và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình chưa? Cùng tìm hiểu nhé!

Hít xà đơn là dạng bài tập chuỗi đóng cơ bản để xây dựng nền tảng thể lực thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai).Những bài tập chuỗi đóng khác là hít đất và squat.

Hítxà đơn tăng độ ổn định cho đai vai và sức kéo của thân trên.Bài tập đóng là bài tập mà tay hay chân được giữ cố định (đối với hít xà đơn thì xà là vật giữ cố định tay và chân giữ cố định).

Tất nhiên để rèn luyện cơ thể hiệu quả thì bạn phải thực tập đúng phom, đối với những người mới tập hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn cho người mới tập dưới đây.

Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn

Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập.

– Pull-up: Đây là kiểu tập xà đơn với lòng bàn tay nắm thanh xà hướng ra phía trước.

– Chin-up: Đây là kiểu tập xà đơn với lòng bàn tay nắm thanh xà hướng về phía thân người.

Hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Cụ thể, tập hít xà đơn đúng cách gồm các bước như sau:

Bước 1: Bám hai tay trên xà ở vị trí ngang vai.

Bước 2: Nâng và gồng cơ vai, đồng thời siết cơ bụng và cố định chân để tạo cho cơ thể một sự “kết nối” khi lên xà, giúp ít mất sức hơn và bớt chịu áp lực lên cơ tay.

Bước 3: Sau khi nâng cơ vai và siết cơ bụng đúng phom mới thì kéo người lên xà, đồng thời hít vào. Đưa hết phần cằm của gương mặt qua mức xà.

Bước 4: Hạ thân xuống, thở ra và đồng thời giữ phom “nâng vai – siết cơ” cho rep tiếp theo.

5 giai đoạn hít xà đơn cho người mới tập

Giai đoạn 1: Hãy thực hiện động tác Hạ người trong vòng 5 lần, mỗi lần 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần. Thực hiện cách ngày một lần. Bạn hãy tập giai đoạn này đến khi nào bạn không cần nghỉ nữa là được. Khi mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng dây Power band để hỗ trợ bạn một phần khi kéo lên nhé.

Giai đoạn 2: Thực hiện giai đoạn 1 trong vòng 5 lần trong tư thế Pull up, sau đó tập luyện tương tự giai đoạn 1.

Giai đoạn 3: Thực hiện 5 lần hít xà với Chin up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu tiên. Sau đó thực hiện 6 lần Hạ người với cách tập Chin up. Bạn hãy duy trì chế độ luyện tập này tới khi nào mà Chin up đến lần thứ 2 mà người không còn đung đưa và tay có thể duỗi thẳng tay nhé.

Giai đoạn 4: Ở giai đoạn này, bạn sẽ tập luyện 2 ngày mỗi tuần.

– Thứ 2: Bạn thực hiện Chin-up 5 lần, mỗi lần cố gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.

– Thứ 5: Tiếp tục thực hiện Chin up 5 lần như thứ 2, tuy nhiên, ở mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. sau đó thực hiện tư thế Hạ người đủ 8 lần. Lưu ý bạn không được lắc người và phải thẳng tay nhé.

Giai đoạn 5: Tương tự như cách hít xà đơn cho người mới tập ở giai đoạn 4, và tập 2 ngày mỗi tuần.

Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút ở mỗi lần tập. Hãy cố gắng Pull-up nhiều hết mức có thể, và tiếp tục bài tập Hạ Người 8 lần sau đó.

Thứ 5: Tiếp tục thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần. Cố gắng thực hiện Pull up càng nhiều càng tốt và kéo giữ tư thế mức độ cao càng lâu càng tốt.

Lưu ý khi tập hít xà đơn cho người mới

Để phát huy tối đa công dụng của bài tập xà đơn, người tập cần tuân thủ một số lưu ý:

– Trước khi tập xà đơn, bạn cần phải kiểm tra dụng cụ tập luyện của mình đã đảm bảo an toàn hay chưa. Bạn cũng cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi bắt đầu bài tập xà đơn.

– Khi tập hít xà đơn, bạn phải chú ý để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người. Khi thả người xuống cần để 2 tay thẳng hết cỡ.

– Mới tập xà đơn, bạn không nên đặt chỉ tiêu quá cao. Hãy thoải mái và dần dần thực hiện từng bước chậm rãi, không nóng vội. Bởi khi cơ thể chưa quen với động tác tập luyện mới, sẽ rất dễ bị chấn thương nếu bạn thực hiện nhanh và vội vàng.

– Cần xây dựng kế hoạch tập hít xà đơn đúng cách có các bài tập từ đơn giản đến phức tạp để cơ thể đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất mà không lo lắng bị chấn thương, đau nhức cơ bắp.

– Nên bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng, không được để bụng đói khi hít xà và cũng không được để bụng quá no.

– Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.

Trên đây là hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập mà chúng tôi mang đến cho bạn, chỉ cần bạn hứng thú với nó và kiên trì luyện tập thì không lâu sai bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn thôi!