Hướng dẫn tập plank đúng cách và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bạn đang tìm hiểu Plank nhưng chưa biết tập Plank đúng cách như thế nào để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết cụ thể dưới đây nhé!
Plank hiểu đơn giản là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là “Kumbhakasana”, dịch qua tiếng Việt là “tư thế tấm ván”.
Bài tập plank là một dạng bài tập thể dục rất tốt cho cơ bụng và cũng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Loại bài tập này đòi hỏi bạn phải siết thật chặt các cơ bụng thì bạn mới có thể giữ được tư thế bất động.
Theo nhiều chuyên gia, thực tế bạn tập 50 cái gập bụng sẽ chẳng bằng một phút tập Plank. Hơn nữa, plank cũng có nhiều tác dụng rất tốt đối với cơ thể.
Lợi ích khi bạn tập plank đúng cách
Tập luyện Plank mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Trước khi tham gia tập Plank, bạn có thể tham khảo các tác dụng của bài tập Gym này gồm có:
– Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
– Giảm chấn thương lưng và cột sống
– Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
– Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
– Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
– Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
– Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
– Tăng cường sức khỏe và thể chất
Hướng dẫn tập plank đúng cách đảm bảo không chấn thương
Theo các chuyên gia, bài tập Plank là bài tập cực kỳ tốt cho vùng bụng, giúp tăng sức bền cơ bụng, cơ tay, cơ đùi rất hiệu quả. Tập Plank đúng cách sẽ giúp cơ thể đạt được mọi lợi ích được chia sẻ ở trên. Bài tập Plank chuẩn, đúng kỹ thuật cần được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
– Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
Lưu ý khi tập động tác Plank ?
Tuy Plank là bài tập khá đơn giản nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau:
Tay không vuông góc với mặt sàn: Đây là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.
Nâng mông quá cao: Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được.
Hạ mông quá thấp: Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.
Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt nhìn tới trước, bạn tuyệt đối không nên làm vậy, hãy cúi đầu xuống và mắt nhìn vào bàn tay của bạn nhé.
Các huấn luyện viên cũng cho rằng, ngoài những lỗi khi tập Plank được thống kê ở trên, bạn cũng cần phải lưu ý thêm một số điều cơ bản trước và sau khi tập luyện Plank như sau:
– Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân hay xoay vai,…
– Bạn cần duy trì lịch tập Plank ít nhất là trong 30 ngày thì mới có hiệu quả và tốt nhất thì bạn nên lên cho mình lịch tập chi tiết.
– Tập Plank bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột và bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
Xem thêm: Tư thế plank chuẩn và các tư thế biến thể dễ học nhất
Tập plank đúng cách không hề dễ dàng vì chỉ cần bạn không giữ cổ và lưng thẳng hàng hay không siết cơ bụng là bài tập sẽ mất tác dụng. Bạn hãy tập đúng tư thế cũng như kết hợp plank với các bài tập cardio khác để nhanh chóng có vòng eo thon thả nhé!
