Tư thế plank chuẩn và các tư thế biến thể dễ học nhất
Nếu bạn là người yêu tập luyện và muốn thử thách cơ thể mình, thì “plank” chắc chắn không còn là khái niệm xa lạ. Đây là bài tập được biết đến như “vua” trong việc tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện vóc dáng, sự dẻo dai và sức bền. Cùng chuyên mục phương pháp tập luyện tìm hiểu về tư thế plank chuẩn và những tư thế biến thể đơn giản, dễ học nhất bạn nhé!
Tư thế plank chuẩn
Chuẩn bị: Để tránh chấn thương và va đập không mong muốn, hãy sử dụng một tấm thảm yoga phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả thân người về phía trước. Đưa hai tay chống xuống thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay. Có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tùy ý.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ lưng đến hông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 60 giây. Có thể tăng thời gian nếu bạn muốn thêm thách thức.
Lưu ý rằng, để tư thế plank đạt hiệu quả tốt, bạn cần thực hiện đúng cách. Hãy tập trung vào sự chính xác trong từng động tác để tận dụng tối đa các lợi ích mà bài tập này mang lại cho cơ thể bạn.
>> Xem thêm ty so bong da hom nay của những trận cầu kinh điển và cổ vũ cho đội bóng bạn yêu thích!
Gợi ý các tư thế plank biến thể
Ngoài tư thế plank chuẩn cơ bản, việc thử nghiệm các biến thể khác nhau cũng là một cách tốt để tăng độ khó cho bài tập. Dưới đây là một số tư thế bài tập plank biến thể mà người mới bắt đầu có thể thử:
Plank đầu gối:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản: lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai tay gập lại với khuỷu tay chống lên thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với thảm.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống để chúng chạm vào mặt sàn hoặc thảm. Tay tiếp tục đẩy cơ thể lên cao và lưng dốc xuống.
Plank cao:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy: tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, mũi chân nhón lên tạo thành trụ đẩy cơ thể lên cao.
- Bước 2: Duy trì tư thế và nhớ siết chặt cơ bụng, đồng thời duy trì nhịp thở đều.
Plank lên – xuống:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống hai tay xuống thảm và nâng người lên cao.
- Bước 2: Đưa hai chân ra sao cho chúng cách nhau bằng chiều rộng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn/thảm.
- Bước 3: Lần lượt gập hai khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên song song với mặt sàn.
- Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại chu kỳ trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Thời gian phù hợp để tập plank
Ngoài việc thực hiện đúng tư thế plank chuẩn, bạn cũng cần tập luyện theo khung thời gian phù hợp. Một số lời khuyên cho bạn là:
- Vào buổi sáng: Khi vừa thức dậy, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, đồng thời tinh thần trở nên sảng khoái và cơ thể linh hoạt. Đối với những người thích sự tỉnh táo và sự tươi mới, buổi sáng là lựa chọn lý tưởng để tập Plank.
- Vào buổi chiều: Khoảng từ 16h đến 18h30, sức mạnh cơ bắp đạt đến độ cao nhất, là thời điểm lý tưởng để tăng cường hiệu quả của bài tập Plank. Việc tập luyện vào buổi chiều giúp tiêu hao mỡ thừa và năng lượng một cách hiệu quả.
Lưu ý: Nếu bạn có lịch trình bận rộn, bạn có thể sắp xếp thời gian tập Plank vào những khoảng thời gian nghỉ, thời gian rảnh rỗi giữa các công việc. Bạn chỉ cần tránh tập Plank khi đang quá no hoặc đói. Đồng thời, không nên tập Plank trước giờ đi ngủ (sau 21h) để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Trên đây là hướng dẫn về tư thế plank chuẩn và các tư thế biến thể khi thực hiện bài tập này. Hãy áp dụng theo lời khuyên kể trên để có một vóc dáng đẹp, thọn gọn và một sức khỏe tốt bạn nhé!
Xem thêm: Hướng dẫn tập plank đúng cách và hiệu quả cho người mới bắt đầu
Và nếu quan tâm tới các trận đấu bóng đá hấp dẫn, đừng quên cập nhật tỷ lệ bóng đá hôm nay tại bongda.wap.vn bạn nhé!
