Bài tập mông cho nữ giúp tăng size vòng 3 vượt trội

Bài tập mông cho nữ giúp mông to nhanh, căng tròn với những động tác không quá phức tạp và có thể thực hiện tại nhà. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của phương pháp tập luyện nhé.

tăng vòng 3

Bài tập Squat mông

Là một trong những bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp mông và giúp cho vòng 3 của phụ nữ trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Squat đúng cách:

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi khớp.
• Tay duỗi thẳng ra trước ngực hoặc giữ tay ở đầu gối.
• Thở vào và hạ xuống như ngồi ghế, duỗi lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
• Hạ xuống đến khi đầu gối hơi vuông góc và mông gần như sát đất.
• Thở ra và đẩy lên bằng đầu gối và đùi, đưa cơ thể trở về tư thế đứng thẳng.
• Bạn có thể thực hiện 3-4 set với 12-15 lần Squat mỗi set để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập mông Lunge

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hơi khớp.
• Tay duỗi thẳng ra trước ngực hoặc giữ tay ở đầu gối.
• Bước chân trái ra phía trước, giữ thăng bằng trên cả hai chân, đảm bảo đầu gối chạm đất nhẹ nhàng.
• Cân bằng trọng lượng trên chân trái và nhấc chân phải lên, duỗi thẳng.
• Hạ xuống cho đến khi đầu gối hơi vuông góc và mông gần như sát đất.
• Đẩy lên bằng đầu gối và đùi, đưa cơ thể trở về tư thế đứng thẳng.
• Tiếp tục lặp lại bước 2 và 3 với chân phải.
• Bạn có thể thực hiện 3-4 set với 12-15 lần Lunges mỗi set để có hiệu quả tốt nhất

Bài tập Donkey Kicks

• Đứng bốn chân, tay duỗi thẳng ra phía trước và đầu gối hơi khớp với đất.
• Đảm bảo đầu gối và cánh tay cách xa nhau khoảng vai rộng.
• Giữ đầu gối hơi khớp, nhấc chân trái lên và đẩy gót chân lên cao.
• Giữ thăng bằng trên chân phải.
• Kéo chân trái về phía trước, nhấc lên cao đến khi đùi song song với sàn nhà.Hạ chân trái xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 2 với chân phải.

Lưu ý: Bạn nên thở đều và không quá căng thẳng khi thực hiện bài tập. Cố gắng giữ thăng bằng trên chân còn lại và không cúi người quá nhiều để tránh gây áp lực cho lưng.

Bài tập mông Hip Thrust

• Sử dụng một ghế hoặc một băng động lực để đặt lưng trên đó.
• Đặt chân xuống sàn, đôi chân hơi rộng hơn vai và song song với đùi.
• Cầm một tạ hoặc một đĩa tạ nặng ở giữa hai chân.
• Kéo bụng vào và đẩy lưng lên, đẩy hông lên với tạ hoặc đĩa tạ càng cao càng tốt.
• Giữ thăng bằng trên tay và chân.
• Giữ tư thế trên 1 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết kết quả bóng đá, tỷ số trực tuyến, kèo bóng đá hôm nay các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào lichthidau.com.vn để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!

Bài tập Mountain Climber

• Bắt đầu trong tư thế tấm lòng bàn tay, với cánh tay thẳng và đôi chân hơi rộng hơn vai.
• Đặt đầu gối lên sàn gần với ngực.
• Nhấc chân phải lên và kéo gót chân phải gần với tay trái của bạn, đồng thời duỗi chân trái ra phía sau.
• Sau đó đổi chân, giữ nguyên độ cao của đùi trong khi lần lượt đưa chân phải và chân trái ra phía trước và lại lần lượt như vậy.
• Thực hiện nhanh và liên tục trong thời gian 30-60 giây tùy vào sức chịu đựng của bạn.

Xem thêm: Bài tập chân mông tăng cơ cho gymer hiệu quả

Xem thêm: Tập mông với dây kháng lực có tốt không?

Kinh nghiệm áp dụng bài tập mông cho nữ hiệu quả

• Lập kế hoạch tập luyện: Hãy lên kế hoạch tập luyện cho mình, bao gồm thời gian và số lượng các bài tập. Hãy tập luyện đều đặn và kiên trì, và không quên thay đổi chế độ tập luyện của mình định kỳ để tránh nhàm chán.
• Chọn các bài tập phù hợp: Bạn nên chọn các bài tập mông phù hợp với cơ bắp của mình và đồng thời kết hợp các bài tập khác để đạt hiệu quả cao nhất.
• Điều chỉnh cường độ: Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện của mình để phù hợp với sức khỏe và trình độ tập luyện. Bạn nên bắt đầu với cường độ thấp và dần tăng lên khi cơ thể quen với bài tập.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng đối với việc tăng cường cơ bắp mông. Hãy tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày và tránh thực phẩm ăn vặt, đồ uống có ga, đồ ngọt, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
• Tập luyện đa dạng: Bạn nên kết hợp các bài tập khác nhau để tập luyện đa dạng và tránh nhàm chán. Bên cạnh các bài tập mông, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập khác như Squat, Lunge, Donkey Kicks, Hip Thrust, chạy bộ, đá chân, plank,… Nhất là với các cầu thủ bóng đá nữ cần tập luyện kỹ càng trước khi lịch bóng đá hôm nay diễn ra một cách tốt nhất.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng với những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn bỏ túi thêm kinh nghiệm và các bài tập hữu ích với bài tập mông cho nữ đơn giản.