Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả cho nam
Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể sở hữu được bắp tay to với cách tập đơn giản mà không cần dùng tạ, cùng chuyên mục phương pháp tập luyện tham khảo các bài tập nhé!
Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả
Bài tập hít đất thu hẹp tay
Bài tập cơ tay này là biến thể của hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết, chúng khác với những cách hít đất thông thường ở chỗ là thu hẹp khoảng cách giữa 2 tay khi thực hiện. Điều này tác động mạnh mẽ lên cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ. Cách tập tay tại nhà như sau:
- Tư thế hít đất cơ bản nhưng 2 tay để gần lại với nhau, càng gần càng tốt. Thân người giữ trên 1 đường thẳng.
- Hít vào và hạ cơ thể xuống gần sát với mặt đất rồi dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra và dùng 2 tay để nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác.
Ngoài tư thế này bạn có thể thực hiện một phiên bản khác là quỳ đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Phiên bản này nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương.
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Bài tập cơ tay sau với ghế
Bạn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp tại nhà để tập luyện cơ tay sau tốt nhất, nếu không có ghế bạn có thể sử dụng thành giường hoặc bậc cầu thang hay bất cứ vật dùng nào tương tự. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Lưng quay về phía chiếc ghế, chống 2 tay lên ghế để làm trụ, còn chân duỗi hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.
- Từ từ hít vào và hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, không nên để chạm sàn, lưng giữ thẳng, khuỷu tay hơi uốn cong.
- Thở ra và dùng toàn bộ cơ tay sau để nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.
- Nếu có thêm một chiếc ghế hoặc vật dụng khác thấp hơn ghế mà bạn sử dụng. Cách này sẽ gác 2 chân lên ghế và bài tập có độ khó hơn nhưng hiệu quả cũng cực kỳ tuyệt vời.
Bài tập plank tay lên – xuống
- Tư thế thực hiện plank cẳng tay với 2 tay đặt trên sàn, 2 chân đặt cách nhau bằng vai. tay phải đặt xuống đất như bình thường. Khi thực hiện Plank, bạn giữ vị trí này trong 4 giây.
- Tiếp theo, hãy đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.
- Sau đó hạ cắng tay phải xuống đất và giữ tư thế này trong 4 giây rồi đưa cẳng tay trở lại mặt đất.
Bài tập đứng cúi người và đẩy tạ về phía sau
Đây là bài tập thực hiện với tạ đơn và được ứng dụng nhiều khi cúi người đẩy tạ về phía sau. bài tập này dành cho cả nam và nữ. thực hiện bài tập như sau:
- Người đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn
- Cúi người xuống nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng, chân trùng ở đầu gối.
- Thở ra, 2 tay đẩy tạ về phía sau sao cho bằng cẳng tay đến khi tay thẳng ra.
- Chỉ vận động cẳng tay còn bắp tay vẫn phải giữ cố định.
- Hít vào và di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị để lặp lại động tác.
Như vậy, những chia sẻ trên giúp bạn hoàn toàn tự tin về cách tập các bài tập cơ bắp tại nhà hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ giúp bạn có bắp tay săn chắc khỏe khoắn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
