Các bài tập vai nữ hiệu quả khi tập gym
Các bài tập vai nữ giúp chị em tự tin khi mặc những chiếc áo hở vai, dịu dàng thu hút các chàng trai say đắm. Vậy cách hiệu quả nhất để có được bờ vai như ý đó là tập luyện. Cụ thể có những bài tập vai nào cùng chuyên mục phương pháp tập luyện tìm hiểu nhé.
Các bài tập vai nữ hiệu quả nhất
Bài tập Single Arm Cable Lateral Raise
Động tác mạnh mẽ khi nó tác động nhiều đến nhóm cơ vai giữa, trước sau và cơ cầu vai. Nó còn mang đến cho bạn một bờ vai săn chắc không còn mỡ thừa bằng cách thực hiện các bài tập sau:
- Bước 1: Sử dụng máy kéo cáp khi 2 chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng
- Bước 2: 1 tay cầm lấy đầu dây cáp, tay kia thả dọc theo thân người.
- Bước 3: Tay kia cầm dây cáp và kéo ngang ra cho đến khi cánh tay giữ song song với mặt đất
- Bước 4: Thu tay trở về vị trí cũ và đổi tay khác.
Bài tập vai Cable High Pull
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ toàn bộ phần vai mà còn giúp cho bắp tay tiêu hao đáng kể, để thực hiện được bài tập này bạn cần sử dụng máy kéo cáp như trên. Các thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 chân dang rộng bằng vai trước máy kép cáp, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: 2 chân cầm lấy đầu dây cáp và hít vào, kéo đầu dây lại gần với ngực.
- Bước 3: Giữ như thế 1 giây rồi duỗi thẳng tay về tư thế cũ, đồng thời thở ra và lặp lại 20-25 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Front Plate Raise giảm mỡ vai
Cách này thì khá đơn giản mà có thể tập tại nhà nếu như có dụng cụ, thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, lưng giữ thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy bánh tạ nặng vừa phải, chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 2: Đưa thẳng bánh tạ lên đến ngang ngực rồi giữ như vậy trong 2 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ bánh tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại từ 20-30 lần cho 1 hiệp.
Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết kết quả bóng đá, tỷ số trực tuyến, tỷ lệ bóng đá các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!
Bài tập Seated bent-over rear deltoid raise
Bài tập vai cho nữ có thể tác động đến các nhóm cơ trong đó gồm cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay trước, thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi ở một đầu ghế tập, 2 chân chụm, 2 tay cầm 2 tạ Dumbbell, người hơi cúi, đổ người về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít thật sâu và nâng tạ sang 2 bên, mở rộng cánh tay đến khi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Tư thế này giữ trong 2 giây và hạ tay xuống để trở lại tư thế ban đầu. Mỗi lần lặp từ 15-20 lần cho một hiệp.
Bài tập vai Rear Delt Cable Cross Back
Bài tập này còn gọi là ngồi trên bóng kéo dây cáp. Bạn thực hiện cần chuẩn bị một quả bóng Yoga, máy kéo cáp chuyên dụng và thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi lên bóng yoga, lưng giữ thẳng, đặt đối mặt với máy kéo cáp. 2 chân dang rộng, trụ giữ vững. 2 tay cầm lấy đầu dây cáp vắt chéo vào nhau.
- Bước 2: Hít thật sâu rồi mở rộng cánh sang 2 bên và kéo dây cáp cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ như thế 2s và nâng tay lên cao để trở về vị trí ban đầu. Mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần.
Bài tập vai Side lateral raise
Bài tập này khá đơn giản khi bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell nặng vừa phải để thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay cầm lấy tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng bên trong.
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng 2 tay lên trước mặt, 1 tay cầm tạ thẳng cho đến khi cánh tay song song với sàn và vuông góc với thân người.
- Bước 3: Giữ như thế trong 2s sau đó thở ra và hạ tay về tư thế cũ rồi lặp lại 20 – 25 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell upright rows
Là biến thể của bài tập Side lateral raise khi tác động đến cơ vai trước và thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay cầm tạ Dumbbell còn lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Bước 2: Hít vào rồi từ từ nâng tay lên, bẻ khuỷu tay sang ngang đồng thời nâng tạ lên cho đến khi 2 tạ Dumbbell gần chạm tới ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế đó trong 2s sau đó thở ra và hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.
Những bài tập mà chúng tôi chia sẻ trên cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn có được bài tập hiệu quả nhất để có bộ vai thon gọn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về thông tin dữ liệu bóng đá như kèo bóng đá trực tuyến được cập nhật nhanh và chính xác nhất nhé.
