Bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả tốt nhất

Bài tập gym tại nhà cho nam không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hỗ trợ phức tạp mà hoàn toàn có thể tự tập tại nhà để có thân hình vạm vỡ, Hãy cùng đưa ra các phương pháp tập luyện hiệu quả nhất nhé.

Bài tập gym tại nhà cho nam

Pushup Plus – Hít đất biến thể

• Tư thế vào bài tập với 2 tay thẳng hơi rộng hơn vai một chút, chân khép lại lưng giữ thẳng.
• Khuỷu tay cong lại và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn tầm 1-2cm.
• Từ từ thẳng tay để nâng người lên về vị trí ban đầu.
• Khi thẳng tay thì vai nâng lên cao thêm 1 chút từ 1-2cm và giữ như vậy trong vài giây.
• Sau đó lặp lại động tác

Ngoài việc cơ ngực và cơ tay được tập luyện thì bài tập này còn giúp các nhóm cơ nhỏ như cơ liên sườn dưới nách được tăng cường khả năng di chuyển của cơ bả vai để giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi tập nhé.

Barbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu

• 2 tay giữ tạ đòn và nắm chắc thanh tạ, giữ ở trên 2 ngực, 2 tay hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trên chân dang rộng ngang vai, cằm nhớ để thế nào sao cho không chạm vào thanh tạ.
• Nhún nhẹ 2 gối xuống và đứng thẳng lên để tạo đà đồng thời 2 tay đẩy thanh tạ lên thẳng qua đầu.
• Sau đó tự từ hạ thấp tạ đòn về vị trí ban đầu.
• Với bài tập này ngoài cơ vai ra thì bạn sẽ tăng thêm sức mạnh cho nhóm cơ đùi, ngoài ra, bạn có thể tăng thêm lượng tạ để tập khi đã quen bài tập.

Bên cạnh đó, tập luyện để có thể lực tốt nhất vẫn là điều cần thiết mà các cầu thủ thi đấu bóng đá cần thiết để có thể lực mạnh trong các trận đấu mới mang lại tỷ số bóng đá trực tuyến tốt nhất khi thi đấu.

Incline EZ-Bar Lying Triceps Extension

• Bài tập này bạn cần nằm ngửa trên ghế nghiêng, 2 tay cầm tạ đòn thẳng tay trên ngực.
• Cánh tay giữ cố định và gập cùi chỏ xuống để tay đưa qua đầu rồi dừng lại 1 nhịp.
• Nâng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này sẽ giúp cho cơ tâm đầu và làm căng cứng các nhóm cơ theo cách mới nhất.

Plank nghiêng đá 1 chân

Là một trong những bài Plank thể hình tốt nhất cho nam mà có thể tập tại nhà và phù hợp với cả nữ. Động tác Plank này bạn hãy nằm nghiêng sang 1 bên với cánh tay trụ dưới vai, 2 chân xếp chồng lên nhau. Khi đã ổn định rồi thì hãy nâng cao 1 chân lên và giữ như vậy trong 30 giây.

Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Deadlift là một bài tập cho cơ đùi sau và lưng dưới tuyệt vời. Cụ thể thực hiện bài tập như sau:

• 2 Tay nắm chắc thanh tạ và mở rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng về sau.
• Đứng trên 1 chân giữ đầu gối hơi cong khi tập.
• Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi lưng đặt gần song song với sàn nhà, chân co đưa thẳng ra sau.
• Thu chân lại và đẩy hông cho đến khi nâng tạ lên.

Với bài tập này ngoài tác động đến cơ gân kheo thì cơ mông cũng sẽ được phát triển tốt nhất rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai cho bạn.

Farmer’s Walk on toes – Xách tạ đi bộ trên ngón chân

Bài tập thể hình này có thể tập tại nhà cho nam để dễ dàng tập luyện nhưng hiệu quả thì không hề thua kém những bài tập khác.

• 2 tay xách tạ tay hoặc tạ đòn
• Nhón gót chân và bắt đầu di chuyển đến phía trước
• Tập nặng hơn bằng cách thêm tạ và di chuyển nhanh và xa hơn.

Bài tập đi bộ trên tường cho nam

Với bài tập này chắc chắn sẽ không giành cho người mới bắt đầu đâu nhé, nó là bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh cho lưng ở mức độ trung cấp trở lên. Thực hiện các bước sau:

• Đưa người vào tư thế Plank với 2 bàn chân chạm vào tường ở phía sau người.
• Dùng 2 bàn tay để bước lùi về phía tường cho đến khi 2 tay chạm vào tường. Tư thế này bạn hãy hình dung giống như trồng cây chuối, mặt đối diện với tường và 2 bàn chân đặt trên tường.
• Sau đó dùng 2 bàn tay để bước dần ra khỏi tường cho đến khi chân chạm gần với sàn.
• Tư thế plank này bạn nên thực hiện 1 lần chống đẩy sau đó bước về phía tường.

Những chia sẻ trên của chúng tôi về bài tập gym cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ là kiến thức bổ ích để bạn thực hiện bài tập tốt nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất nhé!

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nam dễ có 6 múi nhất