Bài tập chân mông tăng cơ cho gymer hiệu quả
Bài tập chân mông không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và khả năng thể chất. Vậy có những bài tập nào cho gymer hiệu quả cùng phương pháp tập luyện tham khảo nhé.
Những bài tập chân mông cho gymer
Barbell back squat
Bước 1: Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn vai và giữ một thanh tạ trên vai. Đặt tạ lên vai, đảm bảo rằng tạ đang đặt trên chỗ nâng lên của xương vai và không tì đè lên cổ. Giữ tạ với hai tay để chắc chắn và an toàn.
Bước 2: Hít thở và hạ xuống đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà hoặc đến khi bạn cảm thấy không thể giữ cho lưng thẳng.
Bước 3: Khi đạt được điểm thấp nhất, giữ vị trí trong khoảng 1-2 giây trước khi hồi phục và đẩy lên. Hít thở khi đẩy lên và giữ vị trí đứng thẳng với tạ trên vai. Và thực hiện theo số lần yêu cầu.
Bài tập Deadlift
Bước 1: Đứng đối diện với tạ và đặt chân hông rộng hơn rộng vai. Điều chỉnh tầm nhìn để nhìn thẳng vào trước và giữ đầu thẳng.
Bước 2: Cầm tạ bằng hai tay và đặt trên phần trên của cánh tay. Tay của bạn nên nắm tạ ở vị trí rộng hơn vai. Giữ tay thẳng và khóa khuỷu tay.
Bước 3: Nhấc tạ lên bằng cách kéo đầu gối và hông lên đồng thời. Giữ đầu thẳng và tay không bị cong. Khi tạ đã lên đến chiều cao của đầu gối, đứng thẳng và giữ đầu thẳng. Nên nhớ khi đứng thẳng hãy kéo đùi và chân mông để tạo sức đẩy cho tạ.
Bước 4: Hạ tạ xuống một cách chậm rãi bằng cách đưa hông và đầu gối xuống. Giữ đầu thẳng và đôi chân hông rộng hơn rộng vai.
Bài tập Leg extension
Bước 1: Ngồi vào máy Leg extension, đặt chân lên thanh đỡ, tạo một góc 90 độ giữa đùi và chân.
Bước 2: Từ từ nhấc chân lên, giữ đầu gối thẳng và duy trì tư thế ở đỉnh cao khoảng 1 giây. Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
Bước 3: Lặp lại quá trình này trong số lần được yêu cầu.
Bài tập Seated leg curl
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, 2 chân duỗi thẳng thoải mái và đặt vào đệm ghế. Cố gắng điều chỉnh độ dốc của đệm sao cho 2 chân song song với sàn nhà là được.
Bước 2: Giữ đùi và đầu gối cố định, gập chân xuống sâu cho đến khi di chuyển hết biên độ chuyển động của chân sau đó nâng 2 chân lên và duỗi thẳng về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại số lần theo quy định, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng số lượng set và lặp lại cho từng set.
Lưu ý: Đối với các vận động viên thể thao hoặc cầu thủ bóng đá muốn có ty so bong da tốt nhất khi thi đấu thì những bài tập luyện cần phải qua các chuyên gia để lựa chọn bài phù hợp nhất nhé.
Bài tập Leg press
Bước 1: Điều chỉnh máy Leg press sao cho ghế đặt lưng và chân đặt trên tấm đệm ở độ cao vừa phải và phù hợp với chiều cao của bạn. Đặt chân đều hai bên tấm đệm, cách nhau khoảng vai rộng.
Bước 2: Giữ đầu gối ở góc 90 độ, nhấc tấm đệm lên và giữ vững tư thế. Thở ra và nhấn tấm đệm xuống đến khi đầu gối hơi cong.
Bước 3: Thở vào và đẩy tấm đệm lên để trở về vị trí ban đầu, giữ đầu gối ở góc 90 độ. Lặp lại quá trình này trong số lần và số set phù hợp với khả năng của bạn.
Bài tập Box step-up
Bước 1: Chọn một cái ghế, bàn hoặc hộp có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng đối diện với bề mặt và đặt một bàn chân lên đó, đảm bảo rằng đầu gối được duỗi thẳng. Đặt bàn chân còn lại trên mặt đất và giữ thăng bằng trên chân còn lại.
Bước 2: Nhấc chân còn lại lên và đặt bàn chân lên bề mặt cao hơn. Sau đó, đẩy cơ chân và mông của bạn để đứng đầy đủ trên bề mặt cao hơn. Giữ cân bằng trong thời gian ngắn trước khi hạ xuống đất chân không nặng hơn chân còn lại.
Bước 3: Lặp lại quá trình trên cho số lần tập luyện mong muốn.
Xem thêm: Bài tập giảm đau cơ mông giúp phục hồi nhanh chóng
Xem thêm: Bài tập mông cho nữ giúp tăng size vòng 3 vượt trội
Như vậy, những bài tập chân mông trên mà chúng tôi chia sẻ đến bạn cũng giúp bạn có thêm thông tin bổ ích nhất về quá trình tập luyện. Qua đó bạn có thể tham khảo thêm một số kiến thức về kèo bóng đá cũng như tỷ lệ bóng đá được cập nhật trên lichthidau.com nhé.
