Bài tập giảm đau cơ mông giúp phục hồi nhanh chóng

(GMT+7)

Bài tập giảm đau cơ mông thường gặp với những người ngồi nhiều, ít vận động, vậy làm thế nào để giảm đau cơ cùng chuyên mục phương pháp tập luyện đi tham khảo nhé.

Bài tập giảm đau cơ mông

Nằm thẳng duỗi chân

Đây là bài tập giúp cho toàn bộ nhóm cơ mông, cơ đùi của bạn được thả lỏng, thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Duỗi thẳng người trên thảm, mắt nhìn theo hướng thẳng.

Bước 2: Một chân đưa thẳng lên cao, 2 tay ôm lấy chân rồi ép về phía ngực. Người hơi nhổm lên để ép chân được dễ dàng hơn.

Bước 3: Cơ mông lúc này thả lỏng và giữ nguyên 30 giây sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Nằm thẳng đẩy gối ngang

Bước 1: Khi thực hiện bài tập giảm đau cơ mông thì người bạn phải nằm thẳng trên thảm, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Chân phải mở rộng sang bên, đầu gối gập lại, tay phải nắm vào lòng bàn chân. Cố gắng mở chân rộng nhất để cơ mông được giãn ra.

Bước 3: Lúc này cơ mông cũng phải thả lỏng và giữ nguyên trong 30 giây rồi hạ chân xuống và thực hiện tương tự như bên chân còn lại.

bai-tap-giam-dau-co-mong-giup-phuc-hoi-nhanh-chong
Bài tập giảm đau cơ mông giúp phục hồi nhanh chóng

Nằm co gối cao

Bước 1: Tương tự nằm duỗi trên thảm, mắt nhìn thẳng

Bước 2: 2 chân khép lại, co cao 2 đầu gối lên để ép vào ngực, 2 tay vòng ôm lấy 2 đầu gối.

Bước 3: Từ từ hít vào và thở ra chậm rãi, thả lỏng cơ mông trong 1 phút là ok.

Tư thế chữ A

Bước 1: Cúi người gập xuống, 2 chân mở rộng hơn vai và ấn hẳn 2 gót chân xuống chạm sàn, 2 cánh tay chống xuống và đẩy mông lên cao. Ngực ép càng sâu về phía đầu gối càng tốt.

Bước 2: Từ từ đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Với những bài tập này rất cần thiết trong kế hoạch tập luyện của bạn mỗi ngày vì khá đơn giản nhất là các cầu thủ bóng đá luôn phải rèn luyện thể lực tốt nhất để chuẩn bị tinh thần cho lịch thi đấu bóng đá ý và nhiều giải đấu khác nữa.

Vươn người giãn mông

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và khép lại, mu bàn chân úp xuống thảm.

Bước 2: 2 tay chống lên và vươn người về phía trước, kéo giãn cột sống đồng thời thả lỏng cơ mông.

Bước 3: Thở ra chậm rãi và giữ tư thế này trong 1 phút.

Ép cơ mông

Bước 1: Đứng thẳng người từ từ, 1 chân bước lên trên và khuỵu đầu gối xuống, chân còn lại hãy đẩy dài ra sau. 2 tay đặt trên đầu gối và giữ cho lưng thẳng.

Bước 2: Vươn cao 2 tay lên trên đầu, hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 30 giây.

Bước 3: Sau đó đổi sang bên khác và thực hiện tương tự 30 giây nữa.

Đứng cúi người

Bước 1: 2 chân đứng khép lại và cúi gập người sao cho bàn tay nắm lấy cổ chân, giữ 2 chân phải thẳng. Nếu bạn thấy căng cơ chân quá thì hơi nhún xuống một chút là được.

Bước 2: Hít vào thở ra từ từ chậm rãi rồi thả lỏng cơ mông trong 1 phút.

Cần làm gì khi bị căng cơ mông?

Khi bị căng cơ mông, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau để giảm đau và giãn cơ mông:

Xem thêm: Bài tập chân mông tăng cơ cho gymer hiệu quả

Xem thêm: Tập mông với dây kháng lực có tốt không?

  • Nghỉ ngơi: Hạn chế các hoạt động gây căng cơ mông và nghỉ ngơi cho đến khi cơ mông hồi phục.
  • Sử dụng băng keo và đá lạnh: Sử dụng băng keo hoặc đá lạnh để giảm đau và giãn cơ mông. Đặt băng keo hoặc đá lạnh lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút, sau đó nghỉ 15-20 phút trước khi tiếp tục áp dụng lại.
  • Sử dụng máy massage: Sử dụng máy massage để giảm đau và giãn cơ mông. Chọn các máy massage có chức năng xoa bóp cơ mông hoặc áp lực trị liệu để giúp giãn cơ.
  • Tập các bài tập giảm đau cơ mông: Các bài tập tập trung vào việc giãn cơ mông, giảm đau và tăng cường cơ mông như squat, lunges, hip bridges, hoặc các bài tập yoga có liên quan đến vùng mông.
  • Tập các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng: Các bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng có thể giảm áp lực lên cơ mông, giúp giảm đau và phục hồi cơ mông nhanh hơn.
  • Nếu tình trạng căng cơ mông không giảm hoặc trở nên nghiêm trọng hơn sau vài ngày, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.

Hy vọng với những chia sẻ trên của chúng tôi cũng sẽ giúp bạn hiểu được phương pháp để làm giãn cơ mông khi bị căng cơ nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm một số kiến thức bổ ích về bóng đá cũng như theo dõi lịch thi đấu bóng đá pháp được chúng tôi cập nhật nhanh nhất.