Bài tập mông quả đào giúp chị em sở hữu vòng 3 quyến rũ

(GMT+7)

Một vòng 3 căng tròn và quyến rũ luôn là mục tiêu của nhiều phụ nữ. Để có được cặp mông săn chắc và nảy nở, việc tập luyện là rất quan trọng. Dưới đây, chuyên mục tập luyện sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả và để giúp bạn đạt được vòng 3 lý tưởng. Đừng bỏ lỡ!

Bài tập mông Squat

Squat là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu trong chương trình tập luyện để tăng cường vòng 3. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau và đều mang lại hiệu quả ấn tượng cho mông. Bài tập Squat tác động vào các nhóm cơ sau: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads – Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).

Bài tập mông Squat
Bài tập mông Squat

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat (truyền thống):

  • Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai và hướng mũi chân về phía trước.
  • Giữ thẳng lưng, đặt hai tay trước ngực hoặc nắm tay ở trước ngực.
  • Kéo hông ra sau và khuỵu đầu gối để hạ người xuống.
  • Hãy giữ cho đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
  • Dừng 1 – 2 giây ở tư thế này trước khi đẩy người trở về vị trí đứng ban đầu.

Bài tập mông quả đào Lunge

Bài tập Lunge cũng rất quan trọng để định hình vòng 3 và đùi. Nó giúp tạo độ cao và sự săn chắc cho mông. Bài tập Lunge tác động vào các nhóm cơ sau: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng dưới và cơ bắp chân (calves).

Bài tập mông Lunge
Bài tập mông Lunge

Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunge (truyền thống):

  • Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai và hướng mũi chân về phía trước.
  • Đặt hai tay ở trước ngực hoặc buông hai bên cạnh thân.
  • Bước một chân về phía trước và khuỵu đầu gối để tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
  • Phần gót chân còn lại nên tiếp xúc với mặt đất.
  • Giữ cơ bụng săn chắc và duy trì tư thế này 1 – 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và lặp lại.

Bài tập mông quả đào Donkey Kicks

Để có một vòng 3 bốc lửa, bạn không thể bỏ qua bài tập mông quả đào Donkey Kicks. Đây là bài tập lý tưởng cho những phụ nữ muốn có cặp mông đầy đặn và quyến rũ mà không làm đùi trở nên quá to. Nhóm cơ tác động: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), và cơ đùi trước (quads – Quadriceps).

Bài tập mông quả đào
Bài tập Donkey Kicks giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ

Hướng dẫn thực hiện bài tập Donkey Kicks:

  • Bắt đầu bằng việc đặt cả hai tay xuống thảm tập, cách xa nhau 1 khoảng bằng vai và tạo góc 90 độ với thân người.
  • Quỳ xuống với cả hai đầu gối tạo góc 90 độ, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Chân cách nhau với khoảng cách bằng hông và thở bằng mũi.
  • Nâng chân phải lên cao đến khi đùi và bắp chân ở vị trí song song với mặt sàn. Giữ cho đùi và bắp chân luôn vuông góc với nhau.
  • Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ chân về mà không để chân chạm đất, sau đó tiếp tục đá chân lên như động tác trước đó.
  • Chuyển sang chân kia và lặp lại các bước như trên.

Các nguyên tắc cơ bản để có vòng 3 đẹp

Để có bờ mông to, tròn và săn chắc hơn, bạn cần tuân theo 3 nguyên tắc quan trọng: dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt.

Chế độ dinh dưỡng: Không có bài tập nào có thể giúp bạn có vòng 3 đẹp nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày. Việc ăn đúng lượng và loại thức phẩm phù hợp giúp tăng cơ mông và giảm mỡ thừa.

Chế độ tập luyện: Tập luyện chỉ bằng cardio có thể giúp bạn giảm mỡ thừa ở mông và hông, nhưng không giúp vòng 3 của bạn trở nên đẹp hơn. Bạn cần đảm bảo cơ mông được kích thích bằng cách tăng cường độ của bài tập.

Chế độ sinh hoạt: Sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi là quan trọng. Nếu bạn tập luyện quá mức và không để cơ bắp nghỉ ngơi, bạn có thể gặp nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương, ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn.

Xem thêm: Bài tập mông cho nữ giúp tăng size vòng 3 vượt trội

Xem thêm: Bài tập chân mông tăng cơ cho gymer hiệu quả

Vừa rồi là các bài tập mông quả đào đơn giản, dễ áp dụng. Bạn có thể thực hiện tại nhà và phòng tập để sớm thu được hiệu quả như ý.

Liên kết hữu ích: 188bongda