Cách xả cơ (bulking) hiệu quả, ít tăng mỡ cho Gymer
Xả cơ là quá trình tiếp nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Vậy cách xả cơ như thế nào sẽ có hiệu quả và ít tăng mỡ nhất cho gymer? Cùng theo dõi bài viết sau nhé!
Xả cơ là gì?
Nói một cách dễ hiểu, xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ.
– Hình thành cơ bắp một cách khoa học
– Dung nạp chất béo ở mức tối thiểu
– Tăng cường thực phẩm tăng cơ và tại một thời điểm thích hợp nào đó, bạn phải loại bỏ chất béo đã dung nạp.
2 cách xả cơ thường gặp
Hiện nay có 2 cách xả cơ thường gặp phải là xả cơ sạch và xả cơ bẩn.
Xả cơ sạch (Clean Bulk)
Cách xả cơ sạch là tăng thêm calo dư thừa bằng những thực phẩm chọn lọc, tốt cho sức khỏe. Những món ăn chúng ta sử dụng khi xả cơ sạch không khác với những món được dùng khi bạn cutting hay duy trì leanbody.
Bulking sạch thường giúp tăng cơ bắp lớn hơn và chắc chắn là khỏe hơn về lâu dài.
Xả cơ bẩn (Dirty Bulk)
Đối với xả cơ “bẩn”, bạn sẽ tăng calo dư thừa bằng tất cả các loại thực phẩm.
Người ta thường lấy bulking ra làm cái cớ để ăn uống thoải mái những món mà họ không được ăn khi cutting hoặc giữ cơ nạc (stay lean). Trong đó bao gồm cả bánh, kẹo, kem, socola, bia rượu…, những thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng.
Và phương pháp này không có hiệu quả xây dựng cơ bắp cơ bắp tốt như xả cơ sạch mà nó còn có hại cho sức khỏe.
Thời gian xả cơ bao lâu là đủ?
Thời gian xả cơ không thể kéo dài quá lâu và cũng không thể quá ngắn, bạn cần thời gian vừa đủ để tăng trưởng cơ bắp. Thường thời gian xả cơ tốt nhất là kéo dài khoảng từ 16-20 tuần và tiếp theo đó bạn sẽ dành thời gian để siết cơ tạo nên những đường nét cơ đẹp.
9 quy tắc để xả cơ tăng nhiều cơ, ít tăng mỡ
Hãy nhớ theo sát những hướng dẫn dưới đây để có 1 lộ trình tăng cân tăng cơ phù hợp với mục tiêu nhé!
Xác định mục tiêu rõ ràng trước khi tập
Hãy xác định mục tiêu luyện tập thể hình của mình là gì, nếu bạn không quá thừa cân, tốt nhất chỉ nên tập trung xả cơ. Hãy lưu ý rằng, nếu bạn không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì việc cơ thể tích trữ mỡ thừa là điều không tránh khỏi.
Ghi chú lại quá trình thực hiện
Để theo dõi cân nặng tăng lên theo yêu cầu là khoảng 0.5kg 1 tuần thì bạn cần phải ghi chú lại quá trình của mình để biết điều chỉnh lượng dinh dưỡng cho phù hợp để tránh việc tăng cân quá nhanh dẫn tới thừa mỡ và nó sẽ tích tụ lên bụng của bạn.
Nạp đủ lượng calo mỗi ngày
Khi xả cơ, bạn cần phải nạp lượng calo lớn hơn mức calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bạn cần tính toán lượng calo vừa đủ để nạp vào cơ thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà không tích mỡ quá nhiều. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ăn ít tập nhiều hoặc ăn quá nhiều mất kiểm soát dẫn đến tăng nhiều mỡ thừa.
Kết hợp tập luyện Cardio khi xả cơ
Trong quá trình xả cơ bạn không nên loại bỏ hoàn toàn các bài tập Cardio ra khỏi bài tập mà hãy dành ra chút thời gian ít nhất 1 ngày trong tuần để tập Cardio. Các bài tập Cardio sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim phổi đồng thời cải thiện quá trình luân chuyển chất dinh dưỡng và hỗ trợ đốt cháy chất béo.
Bạn muốn to hơn, bạn phải mạnh hơn
Một trong những cách tốt nhất để biết cơ bắp bạn đang to hơn là bạn cảm thấy mạnh hơn, mặc dù không phải cần to hết tất cả các bạn mới có được sức mạnh, tuy nhiên nếu bạn thấy mình khỏe hơn thì chắc chắn cơ bắp của bạn là đang to hơn. Nếu bạn xả cơ mà thấy mình yếu đi thì cần phải kiểm tra lại ngay.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Để giúp cơ bắp phát triển tốt nhất thì bạn nên dành cho cơ bắp một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý.Quá trình tập luyện sẽ trở nên có hiệu quả hơn khi bạn nghỉ ngơi khoa học, nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp ít nhất 2 ngày trên 1 tuần.
Ăn 2-3g Protein trên 1kg thể trọng mỗi ngày
Việc duy trì cơ bắp hay phát triển cơ bắp cần phải bổ sung nhiều Protein, vì thế bạn cần phải cung cấp đủ cho nó, yêu cầu trong khoảng 2-3g Protein trên 1 ký thể trọng.
Tức là nếu bạn nặng 70kg thì 1 ngày cần phải nạp từ 140-210g Protein đẻ giúp tăng cơ bắp.
Bổ sung chất béo và tinh bột khi xả cơ
Bên cạnh việc bổ sung protein thì bạn cũng cần phải chú ý bổ sung cho cơ thể các nguồn thực phẩm giàu tinh bột và chất béo. Bởi vì tinh bột và chất béo chính là 2 chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tăng cơ bắp.
Tuy nhiên bạn cần phải đảm bảo bổ sung cho cơ thể nguồn tinh bột và chất béo tốt cho sức khỏe như khoai tây, yến mạch, gạo, bánh mì, ngũ cốc,……
Ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng
Các bữa ăn trong ngày đều quan trọng, nhưng với người tập gym thì bữa ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng. Bạn cần phải nạp ngay 1 lượng carb và Protein ngay sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi 1 cách nhanh nhất.
Nếu bạn không chuẩn bị được đồ ăn liền sau khi tập thì có thể thay thế bằng 1 muỗng Whey protein, 5g Creatine Monohydrate, 5-10g Glutamine để có được hiệu quả tối ưu nhất.
Trên đây là cách xả cơ chuẩn mà các gymer cần biết để tăng cân, tăng cơ mà tăng mỡ ít nhất. Chúc các bạn thực hiện thành công.
Xem thêm:
