Các bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà dễ tập luyện nhằm phát triển cơ bắp tay của mình hiệu quả nhất? Hãy thử ngay 4 bài tập tay trước hiệu quả với tạ đơn sau đây nhé!

Hướng dẫn 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập với tạ tay cho tay trước hiệu quả.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Ngoài ra bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay. Giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện chi tiết bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và cánh tay để sát thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên.

– Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai. Bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ – nguyên vị trí tạ 1 – 2 giây.

– Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người.

– Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.

Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl là một bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả. Bài tập này giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh, chắc khỏe hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tạ tay trước như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Tay cầm tạ để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Giữ thân người, tay trái cố định, tay phải cuốn tạ lên và thở ra. Siết chặt bắp tay cho đến khi tạ đạt vị trí cao nhất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây và hít vào.

– Từ từ di hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.

– Đổi tay và thực hiện tay trái cuốn tạ, tay phải và thân người cố định.

– Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện hiệp 2. Bạn chú ý luôn cố định thân người và chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện bài tập này.

Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng vì tính phổ biến và đơn giản của nó. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tạ tay trước này như sau:

– Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.

– Giữ bắp tay cố định, siết cơ bắp tay trước để cuốn tạ lên và thở ra. Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên.

– Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Khi tạ đến gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở về vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập.

Lưu ý: Nếu tập với cường độ cao, phải có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức.

Bài tập Incline Hammer Curl

Đây là một là bài tập tay trước với tạ đơn khá đơn giản mà hiệu quả cao giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này.

– Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ phù hợp. Sau đó, bạn ngồi lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

– Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó, co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước và thở ra.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lưu ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Lưu ý tập tay trước với tạ đơn đúng cách

Trong quá trình luyện các bài tập tay trước với tạ đơn, các bạn cần lưu ý các điều sau:

– Chọn tạ phù hợp với thể trạng.

– Nắm vững các kiến thức về tập tạ trước khi bước vào luyện tập.

– Nắm vững cách cầm tạ .

– Chú ý hơi thở khi tập luyện.

– Có chế độ ăn uống hợp lý.

– Xây dựng chế độ, lịch trình tập luyện phù hợp.

Trên đây là các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả. Các bạn tham khảo để có lên kế hoạch luyện tập phù hợp nhé. Chúc các bạn sớm có được đôi tay “bắp chuột” như ý!