Các bài tập tăng cân cho nam và nữ dễ thực hiện ngay tại nhà
Để mau chóng thoát khỏi “kiếp cò hương”, các bài tập tăng cân là giải pháp tối ưu nhất. Cùng xem qua một vài bài tập thể dục giúp tăng cân an toàn và hiệu quả mà lại có thể áp dụng ngay tại nhà bạn nhé!
Nhiều người có quan niệm “những bài tập thể dục chỉ dành cho người béo muốn giảm cân”, tuy nhiên, nhận xét này chỉ nằm ở một khía cạnh và có phần không đúng lắm.
Trên thực tế, luyện tập các bài thể dục một cách thường xuyên và khoa học sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện cân nặng hiệu quả.
Gợi ý một số bài tập tăng cân hiệu quả
Đối với những người có nhu cầu tăng cân thì cần có kế hoạch luyện tập cụ thể. Chắc chắn những bài tập khoa học, nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, hoàn hảo.
Bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
– Giữ tay nắm lại trước ngực
– Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
– Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
– Hít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
– Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là bài tập thể dục giúp người gầy tăng cân vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Bài tập này còn giúp người tập cải thiện cơ đùi và làm săn chắc vòng 3. Hơn nữa, động tác này còn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng và đùi hết sức nhanh chóng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông ra sau, trùng đầu gối cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
– Khi mũi chân vừa chạm đất, ngay lập tức bạn ngồi xổm xuống giống với tư thế Squat xuống. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 -15 lần.
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
– Chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo thể trạng từng người).
– Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
– Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.
– Giữ tư thế 10s. Sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.
Những lưu ý khi tập thể dục giúp tăng cân
Để các bài tập thể dục giúp tăng cân này phát huy tác dụng tối đa nhất, khi tập luyện bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt một số nguyên tắc sau:
– Ăn nhiều hơn: Khi tập thể dục và có cảm giác đói bụng, bạn hãy ăn thật nhiều, nhất là sử dụng 2-3 bữa phụ/ngày. Khi ăn, bạn hãy chọn các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất… Một số gợi ý cơ bản gồm có thịt nạc, trứng, rau xanh, hoa quả. Đặc biệt, bạn đừng quên uống 2.5- 3 lít nước/ngày gồm nước lọc và nước hoa quả, hạn chế sử dụng nước có gas, các loại nước chứa chất kích thích.
– Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý: Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.
– Lựa chọn bài tập thể dục phù hợp với thể trạng: Thể trạng người gầy thường khá yếu, do đó các bạn hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, trong thời gian ngắn và dần tăng thời gian luyện tập. Hãy lắng nghe cơ thể mình để có thể xây dựng kế hoạch luyện tập sao cho hợp lý.
Trên đây là những bài tập tăng cân hiệu quả và an toàn bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để cải thiện cân nặng của mình. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mơ ước!
Xem thêm:
