Hướng dẫn cách tập xà đơn cho người tay yếu hiệu quả, dễ thực hiện
Bạn có thể chất yếu, đặc biệt là tay hơi yếu nhưng vẫn có ý định tập xà đơn? Hãy tham khảo ngay cách tập xà đơn cho người tay yếu dưới đây để giúp cho đôi tay bạn có thêm sức mạnh nhé!
Xà đơn là môn thể thao chủ yếu dựa vào lực của đôi tay để nâng cả người lên, giữ thăng bằng và giúp toàn thân được vận động. Bạn không may mắn sở hữu một đôi tay thiếu sức, không thể cầm nắng những vật quá nặng trong thời gian dài? Cách hít xà đơn hiệu quả dưới đây chắc chắn sẽ khiến đôi tay bạn có thêm sức mạnh và thực hiện nhiều bài tập thể dục dễ dàng. Nào, cùng áp dụng bạn nhé.
Cách tập xà đơn cho người tay yếu
Thời gian đầu làm quen và tập xà đơn không dễ dàng, vì vậy bạn cần có kế hoạch tập hợp lý để từng bước thích nghi với môn thể thao này và đạt kết quả mong muốn.
Để bước vào bài tập xà đơn, bạn không nên bỏ qua bài tập khởi động từ 3-5 phút, chú ý phần khớp cổ tay, khớp vai… để hạn chế hiện tượng chuột rút, chấn thương có thể xảy ra. Tiếp theo, phần chuẩn bị trang phục, giày tập phù hợp cũng nên được chú trọng để góp phần tăng hiệu quả buổi tập.
Do tay yếu nên người tập không thể trực tiếp đu xà ngay từ lần đầu tiên được. Trong trường hợp này bạn có thể sử dụng giá đỡ ở chân và cải thiện dần dần sức mạnh cho cơ tay của mình.
Đôi tay cũng rất dễ bị đau đớn và tổn thương do ma sát khi bám xà, nhiều người đã bị phồng rộp, trầy da, rách da và chai tay sau thời gian đầu tập xà đơn. Khắc phục tình trạng này, bạn hãy chọn xà đơn có lớp cao su mềm bọc thanh xà để hạn chế ma sát, giảm đau tay khi tập xà. Còn nếu tập với xà đơn ngoài trời bạn hãy sử dụng găng tay tập thể thao dày, mềm để bảo vệ tay.
Muốn đôi tay khỏe mạnh dần dần khi tập xà đơn, bạn hãy áp dụng từng bước theo hướng dẫn của các chuyên gia như sau:
– Thời gian đầu, bạn có thể đặt một chiếc ghế vừa tầm ngay dưới xà đơn và đứng lên ghế, lấy tay bám lên thanh xà đơn. Co nhẹ chân lên để cơ thể trong trạng thái lơ lửng, giữ nguyên động tác này khoảng 3-5 phút thì hạ chân xuống. Tập luyện như thế mỗi ngày để cơ thể dần thích nghi với bài tập này, đến khi nào bạn tự tin không cần sử dụng ghế nữa thì có thể nhảy thẳng lên xà.
– Khi cơ thể đã quen dần, hãy bắt đầu tập những động tác nhẹ nhàng nhưng có độ khó cao hơn để giúp tăng sức mạnh cho đôi tay như:
- Đong đưa trên xà: Đu người lên xà, bám giữ hai tay thật chắc và đong đưa người sang 2 bên, càng lâu càng tốt. Thực hiện ít nhất 3 lần/hiệp, mỗi ngày thực hiện khoảng 5 – 6 hiệp.
- Vặn mình trên xà: Đu người lên xà, bám chặt thanh xà, sau đó bắt đầu vặn mình sang bên phải và bên trái, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt. Thực hiện ít nhất 3 lần/hiệp và khoảng 5 – 6 hiệp/ngày.
- Gập người trên xà: Đu người lên xà, hai tay bám chắc thanh xà sau đó bắt đầu đưa chân lên một góc 90 độ so với thân, rồi từ từ hạ xuống và lặp lại động tác như ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 5 đến 10 hiệp mỗi ngày, , mỗi hiệp cố gắng nâng chân lên càng nhiều lần càng tốt.
- Ngoài ra, bạn có thể tập thêm các bài tập với tạ để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, rất tốt trong việc hỗ trợ bài tập hít xà đơn.
Chú ý, những bạn có cơ tay yếu mới tập xà đơn nên thực hiện các bài tập theo một quy trình từ nhẹ nhàng và nâng từ từ cường độ tập luyện. Đừng quá nôn nóng tập nhiều, liên tục và thử sức ngay với những bài tập khó. Điều này sẽ khiến cơ tay bạn mất sức và giãn gân.
Trên đây là một số cách tập xà đơn cho người tay yếu cơ bản và dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo nhiều động tác khác để nội dung bài tập phong phú, hứng thú hơn khi tập luyện. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp tập cùng các động tác hoặc môn thể thao khác. Chúc bạn sớm thành công với mục tiêu tập xà đơn của mình.
Xem thêm:
