Tập hypertrophy là gì? Nguyên tắc thực hiện tập Hypertrophy

Tập hypertrophy là gì? Chế độ tập Hypertrophy đòi hỏi sự cam kết và hiểu biết đặc biệt về cách tập luyện và nguyên tắc dinh dưỡng. Cùng lichthidaubongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.

Tập hypertrophy là gì?

Hypertrophy là quá trình gia tăng khối lượng, diện tích hoặc kích thước cơ bắp để cơ bắp có thể thích nghi với cường độ tập luyện. Quá trình này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao. Hypertrophy chủ yếu được chia thành hai loại chính:

• Myofibrillar Hypertrophy (Hypertrophy Cơ): Loại này liên quan đến việc nâng cao cấu trúc của các sợi cơ bắp, làm cho chúng trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Myofibrillar hypertrophy thường xảy ra khi bạn tập trung vào việc nâng trọng lượng nặng và thực hiện số lần tập ít.
• Sarcoplasmic Hypertrophy (Hypertrophy Chất Lỏng): Loại này tập trung vào việc tăng kích thước của chất lỏng xung quanh các sợi cơ, bao gồm nước, glycogen và dưỡng chất. Sarcoplasmic hypertrophy thường xảy ra khi bạn tăng số lần tập nhiều lên.

Cách kích thích hypertrophy.

Để kích thích quá trình hypertrophy, chúng ta tận dụng ba yếu tố chính để tạo áp lực và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

• Progressive Overload (Tăng Tải Dần): Một yếu tố chính là áp dụng nguyên lý Progressive Overload bằng cách tăng mức tạ theo thời gian. Quá trình này đòi hỏi việc tập luyện với trọng lượng ngày càng nặng, tạo áp lực và thách thức mới cho cơ bắp, khuyến khích chúng thích nghi và phát triển.
• Chạm Ngưỡng Giới Hạn (Fatigue): Thứ hai, để kích thích hypertrophy, chúng ta cần đưa cơ bắp đến ngưỡng mệt mỏi. Bằng cách thực hiện các bài tập đưa cơ bắp đến tận cùng, không thể tiếp tục được nữa, chúng ta tạo điều kiện để cơ bắp phải thích ứng và phục hồi, từ đó kích thích sự phát triển.
• Tổn Thương Cơ Bắp (Muscle Damage): Yếu tố cuối cùng là tạo tổn thương cho cơ bắp. Điều này được đạt được thông qua việc tạo ra các microtears nhỏ trong cơ bắp. Các bài tập quá tải, làm cho cơ bắp phải làm việc đến ngưỡng và gây tổn thương nhỏ, khuyến khích quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp, dẫn đến sự phát triển.

Cách áp dụng Hypertrophy trong tập gym là gì?

Tập luyện ở cường độ cao kích thích quá trình phá hủy và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Cơ bắp sẽ phục hồi và phát triển về khối lượng, kích thước và sức mạnh để thích nghi với môi trường tập luyện.

Quá trình này yêu cầu thời gian nghỉ hợp lý và chế độ dinh dưỡng cân đối để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Nguyên Tắc Hypertrophy và Áp Lực Lên Cơ Bắp

Xem thêm: Body skinny fat là gì? Nguyên nhân và cách nhận biết?

Xem thêm: Body fat mass là gì? Tỷ lệ body fat mass chuẩn?

• Tạo Vết Thương Nhỏ: Đưa cơ bắp đến giới hạn, tạo vết thương nhỏ để kích thích quá trình xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
• Ngưỡng Giới Hạn (Metabolic Stress): Lặp lại đến ngưỡng thất bại tăng cường khả năng và sức chịu đựng của cơ bắp.
• Progressive Tension Overload: Thường xuyên nâng trọng lượng tập luyện để tạo áp lực, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Sử dụng trọng lượng lớn và số lượng lặp trung bình để tối ưu hóa kích thích phát triển cơ.

Nguyên tắc khi tập Hypertrophy là gì?

Tập Luyện:

• Chú ý đến Việc Di Chuyển Tạ: Tránh tập trọng vào việc di chuyển tạ mà quên đi quá trình vận động của cơ bắp. Tập trung vào nâng tạ với sức nặng phù hợp và phạm vi chuyển động đầy đủ để tối ưu hóa hiệu suất và phát triển cơ bắp.
• Mật Độ và Mức Độ Tập Luyện: Tăng mật độ và mức độ tập luyện là quan trọng. Đối với mật độ, tăng số hiệp và nhịp trong một khoảng thời gian cụ thể. Đối với mức độ, tăng số buổi tập, thời lượng và chất lượng của từng bài tập.
• Thời Gian Nghỉ: Tăng mức độ tập từ từ và đảm bảo thời gian nghỉ đủ để cơ bắp phục hồi. Nghỉ quá mức có thể gây kiệt sức và giảm hiệu suất.

Dinh Dưỡng:

• Chế Độ Ăn Cân Đối: Duy trì chế độ ăn cân đối là quan trọng. Tăng lượng năng lượng tiêu thụ hơn để duy trì cân nặng ổn định.
• Protein và Insulin: Protein là quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đảm bảo cung cấp đủ insulin để tối ưu hóa hấp thụ protein. Chế độ ăn cân bằng giữa đạm và tinh bột là quan trọng.
• Chất Béo Lành Mạnh: Chất béo cũng quan trọng cho hormone. Hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu cá, trái bơ và dầu ô liu.

Sinh Hoạt và Thói Quen:

• Quản Lý Stress: Căng thẳng có thể giảm testosterone và ảnh hưởng đến cơ bắp. Thiền hoặc yoga là những cách giảm stress hiệu quả.
• Quản Lý Thời Gian: Tổ chức thời gian hợp lý giúp giảm stress và tăng hiệu suất tập luyện.
• Giấc Ngủ Chất Lượng: Giữ cho giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ sản xuất hormone và quá trình phục hồi cơ bắp.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về tập hypertrophy là gì, mong rằng qua đây bạn đọc đã có được kiến thức hữu ích rồi nhé.