Bài tập bắp chân giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả
Bài tập bắp chân giúp bạn sở hữu đôi chân to khỏe cùng vóc dáng và ngoại hình cực kỳ chuẩn. Cùng chúng tôi đi tìm hiểu cụ thể về phương pháp tập luyện nhé!
Bài tập bắp chân hiệu quả
Donkey Calf Raise.
Bài tập này xây dựng và giúp cho bắp chân săn chắc và to lên cực kỳ hiệu quả. Trước khi bắt đầu bạn cần kiểm soát được trọng tâm và lực đẩy vào cơ bắp sau của đôi chân giúp chúng phát triển. Hướng dẫn cách tập luyện như sau:
- Định vị phần lưng và hông dưới, khu vực xương cụt. Điểm này là nơi tiếp xúc với bàn đạp, tạo lực nâng. Bạn cần biết cách điều chỉnh khối lượng bàn đạp, cùng chiều cao miếng đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
- Người cúi về phía trước, hông và lưng đặt dưới miếng đệm đồng thời 2 tay đặt lên phần tay cầm của máy sao cho thoải mái nhất. Các ngón chân hướng lên phía trước, đầu gối hơi cong một chút. Tư thế này bắt đầu bài tập bắp chân.
- Nhấc gót chân từ từ đồng thời thở ra và nâng mắt cá chân của 2 chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cần giữ cố định và không co vào rồi giữ trong vài giây.
- Sau đó quay lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ gót chân và hít vào, co mắt cá chân lại rồi duỗi cơ bắp chân sau.
- Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Đi bộ nhón mũi chân
Vừa đi bộ vừa nhún gót chân hỗ trợ tăng cơ bắp chân một cách hiệu quả nhất, còn nếu có máy chạy bộ thì có thể điều chỉnh độ dốc. Như thế sẽ làm cho cơ bắp của chân hoạt động tối đa và giúp chúng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- 2 phút đầu tiên: Bạn đi bộ bộ thường và điều chỉnh độ dốc 0, tốc độ 4.8
- 2 phút tiếp theo: Bạn có thể nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4.5.
- 3 phút tiếp theo: Tăng độ dốc lên tầm 8 và tốc độ 4 – 4.5.
- 2 phút tiếp theo: Dốc cũng giảm dần xuống 5 và tốc độ 4.5.
- 1 phút cuối: Sau đó đi bộ bình thường và thả lỏng.
Tại bongdawap.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật kết quả bóng đá tây ban nha cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!
Dumbbell Walking Lunge
Với bài tập này không cần sử dụng đến dụng cụ tập Gym nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Bạn cũng có thể kết hợp với tạ 3-5kg để đạt được nhiều lợi ích nhất. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Giữ người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng theo chiều đầu gối. Thả lỏng tay nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống 2 bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Chân trái bước lên phía trước một bước với độ dài khoảng 60-90cm, thân người hạ xuống và chân còn lại phía sau chùng xuống, mũi chân và đầu gối chạm gần xuống sàn. Bắp và đầu gối của chân trái để trước tạo một góc 90 độ. Cơ thể hạ xuống thấp nhất và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng rồi hít vào.
- Thở ra và dần đứng thẳng người lên, sau đó trở về vị trí bắt đầu bài tập. Tiếp tục đưa chân phải lên phía trước rồi lặp lại các động tác tương tự.
- Thực hiện bài tập 8-10 lần 1 hiệp.
Lying Leg Curls
Bài tập bắp chân này không thể bỏ qua cho những ai muốn sở hữu cặp đùi khỏe mạnh, dẻo dai. Lying Leg Curls được thực hiện cùng với ghế tập và tạ tay để tăng hiệu quả và lực tác động. Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị nằm úp mặt xuống trên máy đã được điều chỉnh sẵn độ cao.
- Sau đó, đặt đệm đòn bẩy sau chân gần phía mắt cá. Thân giữ phẳng trên ghế, giữ tay cầm của máy chắc chắn, chân duỗi và ngón chân thẳnG
- Chân cuộn càng xa càng tốt rồi thở ra, bắp chân không nâng ra khỏi đệm và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hạ chân về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác
Lưu ý khi tập bắp chân cho nam tại nhà
Hạn chế tập Cardio
Không giống như những người giảm cân, với người gầy thì nên hạn chế các bài tập tim mạch. Vì việc tập luyện tim mạch, cơ thể cũng sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng. Do đó những người gầy chạy nhiều cũng gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp.
Tập nâng tạ
Tập bắp chân tại nhà hiệu quả nhanh chóng nhờ các động tác nâng người tác động trực tiếp đến các cơ. Các nhóm cơ phát triển và khỏe hơn để phát triển cân đối và đạt mức mong muốn.
Tập luyện với cường độ cao
Bài tập duy nhất ở một cường độ sẽ không giúp bạn tập bắp chân hiệu quả như mong muốn. Còn khi tăng dần cường độ tập sẽ kích thích cơ phát triển nhanh hơn và sẽ đạt hiệu quả. Bắp chân to đẹp với vóc dáng cân đối để bạn có thể tự tin diện quần short.
Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ
Mục đích của các bài tập không chỉ tập trung vào việc tập luyện các nhóm cơ chân mà còn khiến cơ thể phát triển không đồng đều và không có thể hình cân đối. Tập các môn thể dục dụng cụ, thì các nhóm cơ phải được tập đồng đều và có kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Với những thông tin cơ bản trên đây của chúng tôi giúp bạn hiểu rõ về bài tập bắp chân hiệu quả nhất. Mong rằng những chia sẻ trên sẽ hữu ích với bạn, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kq bong da các trận đấu được diễn ra tại website chúng tôi.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà cho bạn
