Eat clean là gì? Nguyên tắc và thực đơn Eat clean như thế nào?

(GMT+7)

Trong rất nhiều chế độ ăn hiện nay, thực đơn eat clean đang được rất nhiều chị em áp dụng với mong muốn khỏe đẹp. Vậy Eat clean là gì? Chế độ, nguyên tắc ăn như thế nào? Cùng lichthidaubongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.

Eat clean là gì?

Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, không ăn thực phẩm đã chế biến sẵn. Eat clean gồm tất cả các nhóm thực phẩm nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm không qua chế biến để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được 3 kg mỗi tuần.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiểu này mang nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…

Nguyên tắc thực hiện Eat clean là gì

  • Ăn sạch: chế biến thức ăn theo những phương pháp đơn giản nhất để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm.
  • Ăn tươi: ăn thực phẩm còn tươi, không ăn đồ đã chế biến đóng hộp
  • Ăn thực phẩm hữu cơ: nên chọn những loại thực phẩm được nuôi dưỡng hữu cơ chứ không phải bằng hóa chất hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.
  • Hiểu rõ thành phần: hãy trở nên thông thái bằng cách chọn những loại thực phẩm có dòng chữ “organic” (hữu cơ) hoặc “natural” (tự nhiên).
  •  Ưu tiên rau củ: trong rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
  • Từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo: người dùng nên chọn những loại gia vị thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.

Cách ăn theo phương pháp Eat Clean đúng cách

  • Ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để cơ thể dễ hấp thụ, dung nạp chất dinh dưỡng tốt hơn.
  • Nên ăn thực phẩm tự nhiên và tươi và ăn ngay khi vừa chế biến; nếu bảo quản thì cần phải đảm bảo môi trường nhiệt độ bảo quản tốt.
  • Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong mỗi bữa ăn
  • Chọn protein nạc, là nguồn thực phẩm dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắ
  • Nên sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
  • Bổ sung 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
  • Không bỏ bữa, chú trọng bữa ăn sáng với đầy đủ dinh dưỡng
  • Hạn chế ăn các loại bánh ngọt, đồ hộp…
  • Không dùng các chất kích thích như caffeine, rượu; hạn chế các món chiên, rán
  • Tăng cường tập thể dục với các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch, nên tập 3 – 5 buổi/tuần với cường độ cao, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
  • Nên ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng/ ngày.

Thực đơn gợi ý trong chế độ Eat Clean

Ngày 1 – Tổng dinh dưỡng: 1.225 calo

Bữa sáng: 2 miếng pancake chay và 1/4 cốc việt quất – 295 calo

Bữa phụ sáng: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calo

Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền – 303 calo.

Bữa phụ chiều: 1 quả mận nhỏ – 30 calo

Bữa tối: Salad bột chiên Falafel sốt mè – 499 calo

Ngày 2 – Tổng dinh dưỡng: 1.208 calo

Bữa sáng: 1 cái bánh muffin nguyên cám, 1/2 cốc quả mọng đông lạnh, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ lạc – 262 calo.

Bữa phụ sáng: 2 nhánh cần tây – chiếm khoảng 70 calo

Bữa trưa: Salad đậu nành – chiếm khoảng  333 calo

Bữa phụ chiều: 6 quả mơ khô –chiếm khoảng 51 calo

Bữa tối: 1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – chiếm khoảng 492 calo

Ngày 3 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calo

Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng – chiếm khoảng  250 calo

Bữa phụ sáng: 1/2 cốc hạt hồ trăn chiếm khoảng 161 calo

Bữa trưa: Salad gà – 338 calories. Bữa phụ chiều : 1 quả mận chiếm khoảng 30 calo

Bữa tối: 1 phần cá tuyết và đậu que, 3/4 cốc cơm gạo lứt – chiếm khoảng  426 calo

Ngày 4: Tổng dinh dưỡng: 1.247 calo

Bữa sáng: 1/3 cốc yến mạch trộn quinoa, 1/4 cốc sữa đậu nành chiếm khoảng 296 calo.

Bữa phụ sáng: 1 quả mận chiếm khoảng 30 calo

Bữa trưa: Bánh sandwich, 1 quả quýt chiếm khoảng 323 calo.

Bữa phụ chiều: 2 thìa canh hạt hạnh nhân chiếm khoảng 103 calo

Bữa tối: 300 – 350gr gà nướng, 1/2 cốc cơm gạo lứt chiếm khoảng 495 calo

Ngày 5 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calo

Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 thìa canh bơ lạc, 1 quả chuối chiếm khoảng 290 calo.

Bữa phụ sáng: 1/2 cốc dưa chuột thái miếng, 2 thìa canh sốt hummus chiếm khoảng 60 calo

Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi chiếm khoảng 325 calo.

Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành luộc chiếm khoảng 130 calo

Bữa tối: 1 phần lợn nướng cần tây và cà chua bi chiếm khoảng 400 calo

Ngày 6 –  Tổng dinh dưỡng: 1.224 calo

Bữa sáng: 1 ¾ cốc smoothie, 1 thìa canh hạt hạnh nhân chiếm khoảng 265 calo

 Bữa phụ sáng: 8 quả mơ khô chiếm khoảng 67 calo

Bữa trưa: Salad gà – 338 calories.

Bữa phụ chiều: 1 quả mận, 5 hạt quả óc chó chiếm khoảng 96 calo

Bữa tối: 140gr ức gà rán, 3/4 cốc quinoa, 10 nhánh măng tây hấp chiếm khoảng 458 calo

Ngày 7 – Tổng dinh dưỡng: 1.210 calo

Bữa sáng: 2 quả trứng bác với rau tùy chọn, 30gr phô mai chiếm khoảng 254 calo

Bữa phụ sáng: 2 quả quýt chiếm khoảng 70 calo

Bữa trưa: 1 phần mì ý bí đao sốt thịt viên chiếm khoảng 408 calo

Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt vừa chiếm khoảng 75 calo

Bữa tối: 140gr tôm, 1 cốc rau tự chọn, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau chiếm khoảng 403 calo

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về eat clean là gì, qua đây bạn có thể áp dụng chế độ ăn này để tốt cho sức khỏe nhé.

Liên kết hữu ích: Soi kèo nhà cái FABET | ty le keo VB9 | Nhà cái bóng đá DABET