Dinh dưỡng cho người chạy bộ hiệu quả an toàn nhất
Dinh dưỡng cho người chạy bộ không những giúp người tập có được sự hiệu quả trong quá trình chạy bộ mà còn rất tốt cho sức khỏe nữa, Hãy cùng lichthidaubongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1.Các nhóm chất dinh dưỡng cho người chạy bộ
Nước
Việc sản xuất nước cho thân thể là yếu tố quan trọng ở con người dù bạn là người tập thể dục hay không tập. Vì nước với giúp điều hòa nhiệt độ thân thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi suôn sẻ toàn bộ.
Carbohydrate
Carbs là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho các vận động viên. Đối với người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% tới 65% tổng lượng calo phân phối. Bên cạnh đấy, 1 số người chạy chuyên nghiệp có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần chí ít là 50%.
Để có nguồn năng lượng nhanh chóng và trong tương lai, cần bổ sung nhiều thức ăn giàu carbohydrate bao gồm:
- Trái cây
- Các quả khoai tây
- Rau giàu tinh bột
- Cơm trắng
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên chất
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn
Chất đạm (protein)
Đối với những người chạy bộ protein giúp hồi phục và tái hiện những mô cơ sau giai đoạn tập tành.Nên không thể thiếu protein trong khẩu phần ăn của mình được
Nhu cầu năng lượng từ protein nên chiếm khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung ứng 4kcal). Các người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Dinh dưỡng cho người chạy bộ cần có Vitamin và khoáng chất
Đây là 2 thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp và giảm thiểu chấn thương. Một vài loại có khả năng chống viêm như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hay bổ sung nhiều rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.
Chất béo
Chế độ ăn giàu chất béo rất tốt cho người chạy bộ, chính vì thế cần đảm bảo không quá 20-25% trong tổng chế độ ăn là chất béo. Nên dùng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như các loại hạt, dầu và cá vùng nước lạnh cung cấp những chất béo thiết yếu như omega 3, nó giúp cơ thể ngăn cản 1 số bệnh cho cơ thể đó.
2.Nên bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ khi nào?
Trong thời gian chạy của mỗi cuộc đua
Trước bất kỳ cuộc đua nào, chúng ta nên xây dựng nguồn dự trữ năng lượng bằng cách nạp vào carbohydrate, rau củ mang tinh bột, trái cây và protein nạc trong ba ngày.
Những người mới chạy thường mắc sai lầm khi dùng các bữa ăn nặng vào ngày trước cuộc đua. Ăn quá nhiều có thể đảo lộn hệ thống tiêu hóa của bạn. Thanh năng lượng, gel năng lượng và chuối là những sản phẩm xuất sắc để bổ sung carbohydrate trong 1 cuộc đua. Hãy ăn các miếng nhỏ khi chạy.
Đồ uống thể thao sau 1 cuộc chạy marathon là hợp lý. Hạn chế uống rượu trong 24 giờ sau 1 cuộc đua, vì nó thúc đẩy mất nước.
Các buổi tập luyện hằng ngày
Chúng ta cũng cần phải lưu ý chế độ dinh dưỡng trong các buổi luyện tập hằng ngày. Việc ăn quá no hay ăn sát giờ chạy sẽ khiến bạn bị đau xóc ở hông và đau dạ giày. Nhưng cũng không nên để bụng rỗng khi chạy nhé. Bởi vậy việc ăn nhẹ những món dễ tiêu hóa trước khi chạy bộ là hợp lí. Theo chuyên gia thì bạn có thể ăn uống sau lúc tập chạy bộ khoảng 30 phút.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, hy vọng rằng qua đây bạn đã nắm được những thông tin kiến thức hữu ích rồi nhé.
