Các bài tập chân cho nam tại nhà hiệu quả nhất
Các bài tập chân cho nam sẽ giảm đi nguy cơ chấn thương đồng thời tăng sức mạnh cho cơ chân và hạn chế béo phì ở nam giới. Hãy tham khảo bài viết của lichthidaubongda.info để biết nhé.
Bài Squat phía trước để tập chân
Squat phía trước là một trong các bài tập chân cho nam được nhiều người tập. Đặc biệt, bài tập này khi được kết hợp với một quả tạ phù hợp với lực của người tập sẽ mang đến lợi ích nhanh chóng hơn.
- Bước 1: Đầu tiên tiến hành lắp khung tạ tay có chiều cao ngang bằng với vai người tập.
- Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đấy nắm lấy thanh tạ ngang bằng hai tay.
- Bước 3: Rồi từ từ gập cùi chỏ tay sao cho mặt sàn và hai cẳng tay song song với nhau.
- Bước 4: Nhấc thanh tạ ra khỏi khung một cách nhẹ nhàng và tựa ở các đầu ngón tay.
- Bước 5: Bước về phía trước, mũi chân hơi chếch nhẹ ra bên ngoài, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng bằng vai.
- Bước 6: Sau đó hạ thân trên xuống từ từ, đồng thời đẩy mông về phía sau, mặt sàn và hai đùi song song với nhau.
- Bước 7: Giữ tư thế đó trong khoảng 5 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
Bài tập chân cho nam Squat
Ngoài bài tập trên thì bạn cũng có thể áp dụng bài tập chân Squat dưới đây:
- Bước 1: Đứng chắc hai tay đỡ thanh tạ được đặt trên vai rộng. Vị trí của tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ đừng để ở mặt sau của cổ.
- Bước 2 : Đưa tay lên nắm lấy thanh tạ với một cơ thể vững chắc nhất.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và đẩy mạnh thông qua các cơ ở chân trượt tạ ra khỏi giá.
- Bước 4: Khi tập động tác ngồi xổm anh em nên giữ mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ, hạ thấp cơ thể xuống, không nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống.
- Bước 5: Cuối cùng ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở về bằng cách đẩy thông qua gót chân của mình
Bài tập chân Deadlift
Đây là 1 trong các bài tập chân cho nam phổ biến tại nhà và các bài tập chân mông cho nam hiệu quả nhất.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và nghiêng người cách thanh tạ một inch.
- Bước 2: Nắm chặt thanh tạ đôi theo hướng thuận hoặc ngược, uốn cong đầu gối và đẩy chúng vào cánh tay thẳng của bạn.
- Bước 3: Nâng ngực lên hết mức có thể và nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng thẳng, mở rộng hông để đứng lên, kéo thanh tạ dọc theo chân để khóa cơ.
Bài tập chân cho nam nằm nâng chân đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng chân phải lên để chân thẳng trên không. Giữ lưng trên trên sàn, chạm vào cơ mông, dồn lực qua gót chân trái và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện siết chặt cơ mông trong một đến hai giây tại đây.
- Sau đấy hạ thấp trở lại để bắt đầu, lặp lại với chân kia
Bài tập chân cho nam RDL
RDL là một bài tập chân cho nam tăng sức mạnh theo kiểu truyền thống gây tác động lên cột sống, cơ mông, gân và các dây chằng. Bài tập chân nam này sẽ không dồn trọng lượng lên gối mà được mở rộng thêm các cơ hông.
Cách tập luyện như sau:
- Bước 1: Mở rộng 2 chân bằng vai và giữ cho đầu gối hơi gập. Tay cầm chắc thanh tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Mở rộng cơ ngực đồng thời giữ bả vai để di chuyển sao cho cột sống được giữ thẳng. Cố gắng giữ lâu nhất có thể rồi từ từ hạ tạ xuống và đảm bảo lưng luôn giữ thẳng
- Bước 3: Trở lại với tư thế đứng gót chân chạm sàn. Lặp đi lặp lại động tác từ 8 đến 10 nhịp
Trên đây là các bài tập chân cho nam hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ với bạn đọc, hy vọng rằng qua đây bạn đã nắm được những thông tin kiến thức bổ ích rồi nhé.
