Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái theo từng đối tượng
Squat là một trong những bài tập sức mạnh được ưa chuộng nhất bởi hiệu quả toàn diện: giúp vòng 3 săn chắc, đôi chân khỏe mạnh và đốt cháy calo tối ưu. Tuy nhiên, câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn là mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái để vừa hiệu quả vừa an toàn? Nếu tập quá ít, cơ thể khó thấy sự thay đổi; nhưng tập quá nhiều, bạn dễ gặp chấn thương. Hãy cùng tập luyện tìm hiểu câu trả lời chính xác trong bài viết dưới đây.
1. Giải đáp: Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái?
Số lần squat phù hợp không giống nhau cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm tập luyện.
Người mới bắt đầu
- Số lần gợi ý: 30–50 cái/ngày, chia thành 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
- Lý do: Cơ bắp và khớp gối cần thời gian thích nghi. Nếu tập quá nhiều ngay từ đầu, bạn dễ bị đau nhức và nản chí.
- Mẹo: Nên kết hợp squat với nghỉ ngắn giữa các hiệp (30–60 giây).
Người tập trung bình (đã tập 2–6 tháng)
- Số lần gợi ý: 80–120 cái/ngày, chia làm 3–4 hiệp.
- Lý do: Cơ thể đã quen với vận động, cần tăng dần khối lượng tập để đạt hiệu quả cao hơn.
- Mẹo: Có thể thêm tạ nhỏ hoặc thử các biến thể như sumo squat, jump squat để tăng độ khó.
Người tập nâng cao
- Số lần gợi ý: 150–200 cái/ngày hoặc 3–5 buổi/tuần với squat có tạ.
- Lý do: Ở mức này, mục tiêu không chỉ là đốt mỡ hay cải thiện dáng mà còn là phát triển sức mạnh cơ bắp.
- Mẹo: Thay vì tăng số lần quá nhiều, nên tập squat với tạ (barbell squat, dumbbell squat) để xây dựng cơ hiệu quả hơn.
Như vậy, con số lý tưởng dao động từ 30–200 cái squat mỗi ngày tùy vào từng đối tượng. Quan trọng hơn, bạn phải chú ý đến kỹ thuật và khả năng phục hồi cơ thể.
>> Theo dõi xem du doan bong da hom nay dự đoán kết quả bóng đá của các chuyên gia nhận định, dự đoán tỷ số các trận đấu nhanh và chính xác nhất tại bongdawap.com
2. Vì sao không nên lạm dụng squat mỗi ngày quá nhiều?
Nhiều người nghĩ rằng càng tập squat nhiều thì càng nhanh đẹp dáng. Nhưng thực tế, việc quá tải squat có thể gây ra những hệ quả không mong muốn:
Gây quá tải cơ bắp và khớp
Squat là bài tập tác động mạnh vào mông, đùi, hông và gối. Nếu tập quá nhiều mà không cho cơ thời gian nghỉ ngơi, bạn dễ gặp:
- Đau nhức cơ kéo dài.
- Chấn thương dây chằng hoặc khớp gối.
- Giảm khả năng vận động linh hoạt.
Hiệu quả giảm sút
Cơ bắp phát triển mạnh nhất khi được tập luyện + nghỉ ngơi hợp lý. Nếu tập quá nhiều mỗi ngày, cơ thể không kịp phục hồi, dẫn đến tình trạng “dậm chân tại chỗ”.
Nguy cơ tâm lý chán nản
Thay vì tập quá mức và nhanh chóng bỏ cuộc, hãy xây dựng kế hoạch squat vừa sức, bền vững, giúp duy trì động lực lâu dài.
Bài học rút ra: Squat đúng số lượng quan trọng hơn squat thật nhiều.
Xem thêm: Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn squat đúng cách hiệu quả
Nếu bạn muốn có đôi chân chắc khỏe, vòng 3 căng tròn và vóc dáng cân đối, hãy kiên trì squat đúng cách, đúng số lượng. Sự thay đổi sẽ đến không phải trong một ngày, nhưng chắc chắn xuất hiện nếu bạn tập luyện đều đặn và khoa học.
