Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn squat đúng cách hiệu quả

Squat là “nữ hoàng” của các bài tập gym, được yêu thích từ phòng tập chuyên nghiệp cho đến những buổi tập tại nhà. Không chỉ giúp đôi chân săn chắc, squat còn tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể và vóc dáng. Vậy Squat có tác dụng gì? Và squat đúng cách như thế nào để tránh chấn thương? Bài viết tập luyện này sẽ giúp bạn hiểu sâu, tập chuẩn và tận dụng tối đa sức mạnh của squat.

1. Squat có tác dụng gì? Lợi ích vượt xa một bài tập thông thường

Nhiều người nghĩ squat chỉ là bài tập “làm đẹp vòng 3”, nhưng thực tế nó còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện hơn:

Phát triển cơ bắp toàn thân

• Cơ mông và đùi: Đây là nhóm cơ chịu tác động nhiều nhất. Squat giúp vòng 3 nở nang, bắp đùi săn chắc.
• Cơ bụng và lưng dưới: Khi squat, cơ bụng phải gồng để giữ thăng bằng, nhờ đó vòng eo cũng được siết gọn.
• Cơ vai và tay: Nếu tập với tạ (barbell squat, dumbbell squat), phần thân trên cũng phát triển đáng kể.

>>Anh em tìm hiểu lich phat song bong da Anh, Việt Nam, Cup C1, pháp, Ý, Tây Ban Nha mới nhất. Xem lịch bóng đá hôm nay và ngày mai mới nhất, Lịch thi đấu trực tiếp các giải … tại ketquabongda.com

Đốt mỡ và giảm cân hiệu quả

Squat là dạng compound exercise bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng.

Cải thiện sức khỏe xương khớp và khả năng vận động

Khi squat đúng cách, khớp gối, hông và mắt cá chân được hoạt động linh hoạt, giúp tăng độ bền và sức mạnh. Đây là bài tập tuyệt vời để phòng ngừa loãng xương và tăng cường khả năng vận động hằng ngày.

Lợi ích tinh thần và sức khỏe lâu dài

Tập squat thường xuyên giúp cơ thể tiết endorphin hormone hạnh phúc, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, squat còn tăng sức mạnh cốt lõi, giúp vận động viên thi đấu tốt hơn trong nhiều môn thể thao.

Có thể nói, squat không chỉ là bài tập thể hình, mà còn là “đầu tư sức khỏe” cho tương lai.

>>Theo dõi xem kèo bóng đá hôm nay tỷ lệ kèo cập nhật trực tuyến liên tục, đầy đủ nhanh nhất, tỷ lệ cược, kết quả bóng đá theo thời gian thực, biến động kèo tại bongda.wap.vn

2. Hướng dẫn squat đúng cách hiệu quả nhất

Để squat mang lại lợi ích tối đa, bạn cần nắm rõ kỹ thuật. Sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương lưng hoặc gối.

Cách squat cơ bản (Bodyweight Squat)

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ người: Đẩy hông ra sau như ngồi ghế, hạ người xuống đến khi đùi song song mặt đất.
• Giữ thăng bằng: Giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn về phía trước.
• Đứng lên: Dùng lực gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông khi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân, không gù lưng, và hít thở đều đặn.

Squat nâng cao với tạ

• Barbell Squat: Tạ đòn đặt trên vai, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
• Goblet Squat: Cầm tạ đơn trước ngực, phù hợp cho người mới muốn tăng độ khó.
• Sumo Squat: Hai chân mở rộng hơn, tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi trong.

Lịch tập gợi ý

• Người mới: 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
• Người tập lâu năm: 3–4 buổi/tuần, có thể kết hợp squat với deadlift, lunge để tăng sức mạnh toàn diện.

3. Những sai lầm thường gặp khi squat và cách khắc phục

Ngay cả những người tập lâu năm cũng dễ mắc sai lầm nếu không chú ý:

• Sai tư thế đầu gối: Đầu gối chụm vào trong → Cần siết cơ đùi ngoài để ổn định.
• Ngả người quá nhiều: Lưng bị gù, dễ chấn thương → Hãy tập trung mở ngực và giữ cột sống thẳng.
• Hạ quá nông: Đùi chưa song song mặt đất → Hiệu quả kém, nên hạ đủ độ sâu.
• Không kiểm soát hơi thở: Hít khi xuống, thở ra khi đứng lên nguyên tắc vàng giúp duy trì sức bền.

Chỉ cần điều chỉnh đúng, squat sẽ phát huy tối đa tác dụng mà không gây hại cho cơ thể.

Squat có tác dụng gì? Câu trả lời: giúp phát triển cơ bắp toàn thân, đốt mỡ, cải thiện xương khớp và tinh thần. Nhưng để đạt hiệu quả, bạn cần squat đúng cách, tránh các lỗi cơ bản và kiên trì tập luyện.

Xem thêm: Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái theo từng đối tượng

Không phải ngẫu nhiên squat được gọi là “nữ hoàng của các bài tập”. Chỉ với động tác đơn giản nhưng chuẩn kỹ thuật, squat có thể thay đổi vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện.